5个动作强化核心肌群,有效提升跑步表现

最近和一个朋友聊天的时候，谈到了跑步的话题，他也谈了自己的一些跑步经历。“我也是一个跑步爱好者，不过只能算是初学者，练习跑步已经有一段时间，每一次跑步的时候都没有计划和目标，只是纯粹为了释放压力。”

接着，他轻轻地推了一下眼镜，略带严肃的说，：“但是，最近我决定要认真对待跑步了。我想跑一个半程马拉松。你是否可以给我推荐一些核心力量训练方法？我总是忽略力量练习这方面，因为我讨厌去健身房，这也是我为什么喜欢跑步。”

很多初级跑者可能都会遇到这个问题，平时跑步都只注重在跑量上下功夫，没有重视力量方面的训练。其实核心力量应该和跑步同步进行。尤其是长距离跑进行到后面的阶段，当疲劳侵袭，身体失去意识的时候，核心力量显得尤为重要。所以，身体越强壮，坚持得越久，自然表现也会越来越好。

核心肌群构成

跑步虽然简单，但是和跑步密切相关的核心肌群力量不足，则容易引发很多伤病。加强核心肌群的练习，咱们先要对核心肌群做一个了解。

核心是身体的中轴线，也就是我们的脊椎骨。位于人体躯干中心的肌群称为核心肌群，主要包括腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

不管我们做什么动作，第一个用到的肌群就是核心肌群，例如游泳、骑车、跑步、力量训练等。所以核心肌群的功能越强，能够调动的肌群就越多。

强健核心肌群，做健康的跑步者

“你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。”美国科罗拉多州博尔德运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师蒂姆·希尔登这样说道。“于是就会有很多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”

以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。

下背部：你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会变得更猛烈，于是便会出现下背部的疼痛。

腿后腱：“核心肌群不够稳定，许多压力就会转移到腿后腱。”美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯·奥沙利文说。这些额外的压力会让你的腿后腱更短、更紧、更容易受伤。

膝盖：核心力量不足会导致躯干不稳。每次你的脚落地时，你的关节都会承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛，髌骨腱炎，髂胫束症候群。

5个动作强化核心，有效提升跑步表现

核心力量不足危害这么多，看来真得好好练习。跑步爱好者想要提升跑步表现，核心力量训练必不可少。以下5种动作可以帮助大家强化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。

1.上下摆腿

步骤1：准备一张垫子，平躺在上，双手平放在身体两侧。

步骤2：将双脚伸直，上下摆动。过程中保持腹部收紧。（一组做10—20下，一次做2～3组）

2.直腿抬高

步骤1：找一个椅脚或是拿抓住的东西，双手握住后平躺在上。

步骤2：吸气时把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔将双腿直直的举起。（一组做10—20下，一次做2～3组）

3.侧身平板支撑

做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧。（一边约做10—15秒，一边约做3—5次。）

4.交叉仰卧起坐

步骤1：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双手放在后脑勺。

步骤2：上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算1下。（一组做10—20下，一次做2～3组）

5.臀推

步骤1：身体靠在椅子上或是健腹板，双手平放在上面，膝盖呈90度。

步骤2：利用腹部力量，将身体往上举起。（一组做10—20下，一次做2～3组）

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