当膝关节疼痛时，我们会担心，是不是半月板伤到了？髌软骨磨损？还是韧带损伤？
但很多时候，医院检查，并未发现存在以上的结构损伤。这时就很纠结，膝关节既然没有损伤，为什么会疼呢？其实，一部分关节疼痛，都是来自于运动模式异常或关节稳定性差，所引起的相关肌肉软组织“损伤”，造成的疼痛。
这里说的肌肉损伤，并不是真的肌肉撕裂、挫伤，而是长时间代偿或张力异常，引起的局部代谢异常，激痛点等问题。
李海峰丨作者*图源网络
膝关节生理运动
因为膝关节在人体当中的位置，其更多的受到髋关节、足踝的影响，所以很容易在关节失稳的状态下，出现膝关节周围肌肉的张力异常变化。而这些肌肉产生激痛点后，便会出现膝关节周围痛，可能会与其他损伤混淆。
*图源网络
正常的膝关节在日常运动时，主要完成屈伸运动，例如走路、跑步、上下楼梯，屈伸幅度为屈曲~度，过伸5~10度。在这个活动角度下，髌骨、股骨、胫骨相互之间需要产生正常的滚动、滑动、旋转动作。而当任何一个方向上的运动过度或受限时，膝关节正常的运动模式便会被破坏。从而引发相关肌肉、骨骼疼痛问题。
其中有一个肌群，负责屈伸膝时，拮抗股四头肌稳定膝关节；同时还要维持正常的膝关节旋转方向。它就是腘绳肌。
腘绳肌功能：
*图源网络
腘绳在膝关节屈伸过程中，尤其是在闭链伸膝时，腘绳肌会拮抗股四头肌的收缩，辅助前交叉韧带，限制胫骨过度向前滑动。同时，内侧的半腱肌、半膜肌（内旋胫骨）与外侧的股二头肌长、短头（外旋胫骨），相互之间也会拮抗稳定胫骨旋转。
所以，当股四头肌过度发达，或胫骨异常旋转时，都会造成腘绳肌产生相对应的代偿，若腘绳肌此时由于柔韧性或力量不足，无法完成良好的代偿，腘绳肌自身以及膝关节，很有可能会出现相关症状。
异常姿势：
*图源网络
常见破坏腘绳肌稳定的姿势：膝关节超伸、胫骨外旋。
在这个姿势下，髋关节与膝关节周围的肌肉都会产生张力改变，来维持现在的重心稳定。但长时间的异常姿势维持，肌肉张力的改变，会造成腘绳肌产生激痛点。可能会在膝关节没有任何损伤的状态下，诱发膝关节周围疼痛。
所以，在对这类膝关节疼痛的会员进行体态评估时，发现有这样的情况，可以先从调整姿势，改善腘绳肌的状态来缓解膝关节疼痛。
腘绳肌拉伤：
当腘绳肌有微小的拉伤时，例如在一次高强度的奔跑或跳跃中，大重量硬拉时，都有可能使腘绳肌出现微小的拉伤，这个损伤可能并不会产生剧烈的疼痛，但如果恢复不充分，或持续维持这样的训练，会让损伤慢慢叠加，也会引起激痛点及膝关节疼痛。
腘绳肌激痛点：
*图源网络
腘绳肌激痛点主要分为两大部分，第一部分是半腱肌、半膜肌，这两块肌肉的激痛点主要表现在臀部附近，尤其是靠近坐骨结节处；而股二头肌激痛点，与膝关节后侧疼痛有着非常直接的关系。
改善方法：
如何改善，由腘绳肌，尤其是股二头肌激痛点引起的膝关节后侧疼痛呢。
1、股二头肌胶球自我放松
准备姿势：
坐姿，将单粒胶球放置在膝关节后方，偏外侧。
动作细节：
将重心移动至需要放松侧，压紧胶球，先进行小幅度左右滚动，可上下调整胶球位置，找到明显痛点，保持压力，完成膝关节屈伸动作
维持2~3分钟，每天在不同时段共完成3组。
2、墙上倒蹬
准备姿势：
仰卧位，患侧屈膝屈髋，脚后跟放于墙面。
动作细节：
自然放松，吐气时脚沿着墙面，向上滑动，在不触及疼痛的状态下，尽可能延长下肢，吸气放松，吐气进一步伸展下肢，缓慢完成。
完成5~10次呼吸，完成3组。
3、俯卧屈膝
准备姿势：
俯卧位，弹力带系于患侧足踝，并微屈膝双脚交叉，健侧置于下方。
动作细节：
吸气双下肢同时发力，将膝关节屈曲至90度，随后健侧脚下放至中立位，吐气患侧单侧膝关节缓慢伸展，腘绳肌完成离心收缩。回到起始位后，重复此动作。动作过程中注意，不要出现骨盆翻转。
完成12~15次，完成3组。
4、远距臀桥
准备姿势：
仰卧位，双下肢屈曲，双脚远离臀部方向。
动作细节：
完成标准臀桥动作，肩、髋、膝3点一线，保持脊柱中立位，同时用脚跟向下挤压床面，并找到向臀部下方拉动足跟的感受，腘绳肌静力收缩，不要产生动作。
保持30~60s，完成3组。
总结：
腘绳肌是一块非常有力的肌肉，但也经常因为自身柔韧性以及离心收缩能力不足产生损伤，所以在日常训练时，需要
