最近有个朋友跟我说，他莫名其妙觉得腰痛。我问了问他最近的生活作息，并没有什么异常。那天我跟他一起坐地铁，他从头到尾都在埋头刷手机。看着他玩手机的样子，我突然明白他为什么会腰痛了！手机刷多了，不但颈椎会痛，腰也会痛。意不意外？惊不惊喜？
那么，刷手机跟腰痛有什么关系？我们该如何避免这种情况的发生？有什么预防及治疗的方法吗？今天的文章就要回答以上这些问题。
首先，并不是刷手机引起了腰痛，而是刷手机时身体的不良姿态导致了腰痛。仔细观察我们身边的人们，很多人在专心做某件事的时候，身体都会不知不觉地放松，侧向一边。这种不良姿势一旦形成习惯，就很容易导致腰方肌损伤并引起腰痛。
上面这张图片，集合了我们经常能见到的错误的站立姿势：单手握着手机，身体把重心集中放在一侧。在这种情况下，腰椎是侧屈的，而腰椎两旁的腰大肌极容易被拉长和缩短。长此以往，腰痛难以避免。
我将腰痛原因大致地告诉了朋友，他问，有没有办法可以在日常生活里矫正不良姿态呢？有办法的。但在回答这个问题之前，我们先来全面地了解一下腰方肌。
图2腰方肌前面观
图3腰方肌后面观
腰方肌解剖起点：
髂肋纤维：第12肋内半侧
髂腰斜行纤维：L1~L4横突末端
腰肋斜行纤维：第12肋骨
止点：
髂肋纤维：髂后上嵴最高点
（髂腰韧带所在处）
髂腰斜行纤维：连接髂嵴、包括髂腰韧带
腰肋斜行纤维：大多数或全部腰椎横突
功能：
腰椎稳定、腰椎侧屈、腰部伸展、参与髋部运动、被动呼气、骨盆固定时躯干向同侧旋转
1.下降第12肋。
2.双侧收缩:
（1）伸直腰部(力线通过L3冠状轴后3.5cm处);
（2）垂直稳定腰椎,包括腰骶关节。
3.单侧收缩时：腰方肌有很有效的力矩可侧弯腰椎区域。
4.腰方肌进行躯干自转的潜力却很小。
5.脊髓损伤患者(L1或以下者)走路时,会用这条肌肉来协助走路，因此腰方肌也常被称为「提髋肌」。他们会将骨盆的单侧提高以使整只下肢可以离开地面来进行下肢的向前摆动。
6.腰大肌和腰方肌都垂直于腰椎椎体的两侧。这些肌肉进行强力的双侧收缩时,能够提供绝佳的垂直稳定性以稳定整个腰椎和L5-S1关节。因此腰方肌损伤或无力等原因会导致腰椎不稳定而产生下背痛。
腰方肌是腰部的一块重要的深层肌肉。之所以称其为腰方肌，是因为这块肌肉像一个方形，连接着肋骨、腰椎和髂骨。实际上，腰方肌并不是一整块的肌肉，如果按它的纤维走形来讲，它可以被分为三束。
第一束：髂肋纤维几乎垂直向下附着于髂嵴和髂腰韧带，向上连接至第12肋。
第二束：髂腰纤维向下经过同侧髂骨附着点，向上经过上方4个腰椎横突，对角穿过并延伸至髂肋纤维内侧。
第三束：纤维最少的腰肋纤维向下跨越L2—L4或L5横突，向上附着在第12肋，并对角穿过并延伸至髂腰纤维形成交织结构。
由图可见这三束肌肉的形态：
髂肋纤维成垂直状，走行为髂骨到12肋骨；
髂腰纤维为斜行，从髂骨到腰椎横突；
腰肋纤维呈斜行，从腰椎横突走向12肋骨，与髂腰纤维交叉。
所以，从纤维走形方向来看，腰方肌应该被看做是一块有三个分支的肌肉。
图5腰方肌的功能
图6L3水平断层模式图（横突两侧为腰方肌，腰方肌前为腰大肌，棘突两侧为多裂肌，多裂肌再往两侧为竖脊肌）
腰方肌损伤的临床表现1、疼痛与牵涉痛急性发作的严重的腰方肌肌筋膜损伤会造成极其痛苦的情况，比如患者急欲如厕而无人帮助，只好用手和膝爬行去卫生间。因为这种姿势不需要腰方肌固定腰椎。
慢性损伤，其疼痛可分为单侧痛、双侧痛。单侧腰方肌肌筋膜损伤疼痛区域分为浅表痛与深在痛。浅表痛位于竖脊肌外侧，其上位点，发生于第12肋下或近12肋，其牵涉痛可沿髂嵴放射，至相邻下腹部，也可至腹股沟上外侧；下位点位于髂嵴正上方，其牵涉痛，可至股骨大转子和大腿外侧，使患者无法忍受患侧卧位，患侧下肢无法负重。深在痛，位于横突部，其牵涉痛可至骶髂关节、臀部下方、大转子部，有时产生骶髂关节至大转子区域压痛，往往被误认为是局灶性的病理痛。
少数患者产生一种闪电样的跳动(或震颤)，从深部腰方肌到大腿前侧，从髂前上棘至髌骨上部的外侧，仅有一个手指宽的狭长区域。
咳嗽、喷嚏时腰方肌剧烈收缩来加强胸廓的稳定性，可引起短暂且及其严重的牵涉痛。
总之，腰方肌肌筋膜损伤可产生腰痛、背痛，腰部肌痛、骶髂关节痛、髋部或臀部痛、大转子部痛、腹股沟部痛，个别患者有睾丸痛、阴囊痛、阴唇痛。
2、压痛常见患侧腰部浅表二个位点压痛及多个深部压痛点，即第12肋下或近12肋压痛，髂嵴最高点压痛；及L1~L4横突尖压痛。此外股骨大转子部、臀小肌部也可有压痛。
3、下肢长度不等，一侧臀部上抬，脊柱功能性侧弯患者站立时，健侧骨盆可能向下倾斜，.下肢长度延长，腰椎形成代偿性腰椎侧弯，患侧臀部上抬。
4、当有下肢长度不等时，很有可能在短下肢一侧伴见小半骨盆小半骨盆对腰方肌筋膜影响较大，易出现激痛点，除出现疼痛外，其对脊柱的影响也比下肢长度不等者要大得多，坐位骨盆向小的一侧倾斜，呈现代偿性脊柱侧弯，以及肩关节轴的相应倾斜；仰卧位时，晚上睡觉时疼痛难以缓解，小半侧骨盆向床面倾斜。
5、短上臂坐位时患者常常将短上臂放在扶手一侧并为之倾斜，使得颈部和腰部的肌肉长期紧张，产生肌筋膜激痛点。
6、X片、CT、MRI见脊柱侧弯，或有小半骨盆，以及腰椎、骨盆等其他结构性改变。
腰方肌损伤引发的下背痛下背痛(lowbackpain；LBP)泛指肋骨以下臀部褶(glutealfold)位置的痛、酸或不舒服，从骨骼结构看包括腰椎与骨盆。下背痛是高盛行率高发率的一种症状,有70%的人在其一生中可能发生严重的下背痛。8至9成的病人会在6周内症状缓解，但也容易反复复发,疼痛持续超过3个月以上定义为慢性下背痛(chroniclowbackpain；CLBP)。
1)脊柱侧弯或腰椎前凸过多
脊柱侧弯的病人一般都有一侧腰方肌较短的情况，这是因为脊柱侧弯的人，总喜欢斜身向着一侧，将重心集中在一侧。而腰方肌是在脊柱两侧的，当它的一边被拉长，而另一边被缩短时，腰椎前凸就会变大，那么无论腰大肌、竖脊肌还是腰方肌，都会变得紧张。
2)急性腰扭伤
任何涉及弯腰或旋转腰部的活动，如：从地上捡东西，搬重物，尤其是需要同时旋转腰部时，一旦身体失去平衡，就有可能导致腰方肌的拉伤或加重腰方肌负荷。这样的情况通常会被诊断为急性腰扭伤。此时的患者可能会表现为身子稍微侧着，并且可能会伴随着呼气时的疼痛。
3)走路呈偏瘫步态
骨盆的稳定，在我们的行走过程中，起着非常重要的作用。我们都知道，臀中肌是骨盆稳定肌，但我们不知道的是，两侧的腰方肌实际是跟同侧的臀中肌一起，在维持骨盆的稳定。很多人由于长时间坐位，或很少做外展动作，他们稳定肌臀中肌的肌力就会减弱，从而导致对侧腰方肌过度收缩并出现损伤。
4)发生急性坐骨神经痛症状
当腰方肌发生急性损伤时，有时会发生痉挛。这是因为该侧的骨盆高度被提高，从闭孔内穿出的坐骨神经发生卡压，从而发生急性坐骨神经痛的症状。这种疼痛可能会放射到臀部，大腿后侧，小腿后外侧，甚至足背部等区域。
臀中肌无力步态(Trendelenburggait特伦佰氏步态)：臀中肌起到稳定、支持骨盆的作用（腰方肌亦是）。患腿支持时，头、躯干向患侧侧弯，将身体重心移向支撑面的中点，步行时身体左右摇摆，状如鸭子，又称鸭步。
腰方肌的激痛点
腰方肌损伤的体格检查1)患者直立，双足分开与肩同宽，手臂放在两侧
2)治疗师站在患者背后，将双手放在患者臀部两侧，稳定骨盆，使其不会旋转和倾斜，这时嘱患者将手沿腿的外侧自由下滑，不能旋转躯干
3)观察患者双手能沿腿的外侧下滑至相同的位置，即膝关节水平
4)如果侧弯时出现对侧疼痛、僵直或紧张通常提示着腰方肌的损伤
腰方肌损伤的针刀治疗针刀治疗按照压痛点位置分横突点、髂嵴点、髂腰韧带点、及卫星区多部治疗。
1、横突点：腰方肌位于第1—4腰椎横突前方,从背侧进针一般不能顺利到达。侧卧位，患侧朝上，依次触模第1—4腰椎横突外侧的压痛点，横突及压痛点上定位，常规消毒，刀口线与纵轴平行，局麻后摸索进针，在至横突点前腰方肌径路过程中切开结疤结节。出诊按压针孔1分钟以上，创口贴贴敷。
2、髂嵴点：腰部竖脊肌外侧与髂嵴最高点内侧以上处定位，垂直向下至髂嵴处为进针点，常规消毒，刀口线与纵轴平行，局麻后摸索进针至骨面，刀柄向尾侧倾斜至15~20°，针尖向头侧进入腰方肌结疤结节，纵向切割2~3刀。术后能看到脊柱侧弯明显改善。
3、髂腰韧带：俯卧位，腹下垫薄枕，髂嵴内侧边缘，髂后上棘内下方凹陷处定点，相当于L5~S1棘间中心点外侧3~4cm处，常规消毒，刀口线与脊柱纵轴平行，刀体与头侧皮面呈70°角，摸索进针，深达髂骨骨面后，或L5横突尖时，将刀口线调转90°，在髂骨边缘内唇或L5横突部进行疏剥2~3刀后出针，创口贴贴敷即可。
4、卫星区臀小肌、臀中肌部治疗见庞继光教授主编的《针刀医学基础与临床》相关章节。
针刀治疗中的注意事项1、十二肋下缘，一般不主张针刀治疗，因其靠近膈肌附着点，易造成气胸。
2、在第1~3腰椎横突外侧方进针，一定要以横突为依据，针尖不能向前偏，否则易刺伤肾脏,引发肾脏出血等。
3、髂腰韧带出进针应时时询问有否电击感，否则易致神经根损伤。
腰方肌损伤的手法治疗1.等长收缩—放松锻炼：
患者侧卧，上位腿伸直，下位腿屈曲。嘱患者抬髋以抵抗住其腿的牵拉。即让其用髂嵴的肌肉抵抗住牵拉，向肩的方向收紧髋关节。
动作：治疗师握住患者的踝关节上方，并使其外展约20度。嘱患者抵抗住该动作，并告之“不要移动”，持续约5s钟。确保患者的身体保持中立，不向前或向后旋转。患者坚持5s后，将其放松。放松时，拉腿并牵张腰方肌。然后重复此收缩—放松—拉长多次。
2.巴氏球应用
俯卧抬腿:俯卧，腹部置于球顶端，双手向前扶地，双腿向后伸直，脚趾接触地面。呼气，绷直右腿使脚尖保持向后，缓慢抬离地面;吸气，将右腿缓慢放回原位，接着换左腿做上述动作。如此重复五次。
侧向伸展:端坐在健身球顶端，双臂向两侧伸展，双手手掌向前，贴在球的后部。吸气，将右臂缓慢抬起举过头顶;呼气，将右臂向左侧压下，右臀略微抬起，重复做五个呼吸周期，然后恢复端坐姿势。换左臂做上述动作。
腰方肌损伤的自我拉伸▼方法一
很多动作都能拉伸到腰方肌，这些动作的原理都很简单，即保证骨盆固定，在不会旋转或倾斜的同时，身体往一侧侧屈。在做下图所示的广角式侧屈时，身体躯干不能旋转，即可拉伸到对侧的腰方肌。
▼方法二
1)找一面墙，身体直立，双脚与肩同宽
2)将需要拉伸的一侧骨盆和脚完全靠墙，另一只脚与它呈90°，即保持T字形。
3)开始后，将被拉伸一侧的手放在头后，肘尖朝上，另一只手自然下垂，保持30s
4)换另一侧后重复同样的动作
就引起腰痛的主要原因来讲，长期的不良姿势算是罪魁祸首。除了疼痛之外，不良体态还会影响到我们的形体美，导致高低肩、脊柱侧弯、驼背、头前伸等等。我建议你下次和朋友、同事一起坐地铁时，可以参考本文中的内容，观察对方可能存在哪些体态问题，然后教给他们一两招肌肉拉伸的方法，也许一不小心就帮人解决了大问题呢？
“知痛团队”秉承“知（zhi）痛--治（zhi）痛、止（zhi）痛”；知痛--解病因，剖机制，理脉络；知痛--结构入手（解剖），功能入脑（生理病因），分析入心（定位查体），诊断为证（影像），医技为能（针刀与手法），大爱为法，以德为先的理念。
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