编/小健
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肩颈酸痛是许多人的老毛病
送给大家
11个肩颈背的拉伸肌肉解剖图
建议：
每个动作每个方向拉伸20秒
呼吸缓慢深入
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1.手臂上举
涉及的肌肉：背阔肌、大圆肌、手指屈肌、尺侧腕屈肌、手掌的肌肉。
如何拉伸：站立，双手十指交扣，反掌向上，手掌根去找天花板。
2.手在上背部上下交扣
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涉及的肌肉：手臂肱三头肌、大臂内旋外旋肌
如何拉伸：一手从肩膀上方绕过来，一边从肩膀下方向上绕；双手相互抓住，记得换边。
3.平行杆被动拉
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涉及的肌肉：胸小肌、下斜方肌
如何拉伸：把手肘放在平行杠上，手肘的抬高会让肩膀向上，让它被动的拉伸。
4.手辅助头屈曲
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涉及的肌肉：半棘肌、夹肌、棘肌、颈夹肌、竖脊肌、斜方肌
如何拉伸：双手十指交扣放在后脑勺，脖子往前屈曲；手不用用力，让重力把头往下压即可。
5.脖子和头的屈曲
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涉及的肌肉：斜方肌、半棘肌、夹肌、棘肌、竖脊肌
如何拉伸：手掌放在后脑勺，轻柔地把头向前向下屈曲。
6.脖子的侧面拉伸
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涉及的肌肉：胸锁乳突肌
如何拉伸：保持脖子延长，头往一侧，耳朵找肩膀，肩膀下沉。
7.扭转颈部伸展
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涉及的肌肉：胸锁乳突肌
如何拉伸：脖子往一侧转动，下巴稍微抬高，分离胸锁乳突肌；想加强拉伸，可以用手去帮忙转动。
8.脖子延展拉伸
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涉及的肌肉：胸锁乳突肌
如何拉伸：双手扶髋，脊柱延展，脖子向后延展；保持脖子后侧有力，不要塌陷。
9.脖子侧面拉伸（手辅助）
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涉及的肌肉：胸锁乳突肌、上斜方肌
如何拉伸：手放在对侧耳朵上，头往手那侧倒，耳朵靠肩膀；脖子保持有力不塌陷，右肩膀下沉。
10.站立上斜方肌拉
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涉及的肌肉：上斜方肌
如何拉伸：站直，手来到下背部，左手抓右手腕；尽量拉右手向左；头向左侧倒，直到感受到拉伸，停留。
11.站立上背部伸展拉伸
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涉及的肌肉：大圆肌、菱形肌、上斜方肌
如何拉伸：站直，双脚并拢；手十指交扣，向前伸直，掌心朝外；稍微弯曲膝盖，弓背。
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