三分钟学堂-躯干
有些小肌群，在大家的认识中，可能存在感很低，但在我们身上发挥的作用可不低。今天，小编将继续带大家认识身上的小肌群哦。
说到腰痛，大家最先想到的原因可能是，腰椎间盘突出了？韧带劳损了？或者是小关节退变了？
当然，以上皆是可能引起腰背痛的重要因素。但咱们今天不聊这些，小编想和大家聊聊脊柱深层肌肉无力所带来的的腰背痛。
多裂肌是贯穿整个脊柱的深层肌肉，在腰椎段最为发达。它的收缩可以帮助脊柱伸展、向同侧屈曲和向对侧旋转。
由于多裂肌与骨盆、骶骨和腰椎相互联系，我们将多裂肌归为深层核心肌。它在维持脊柱的静态和动态稳定中起着重要的作用，下腰疼痛也与多裂肌的无力有着密切关系。
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解剖结构
多裂肌位于背部的深层，并与半棘肌、旋转肌一同形成了棘横肌群，棘横肌群从脊椎的横突向外伸展，并附着在棘突内侧，填满棘突两侧沟槽。
前面已经提到，多裂肌作为脊柱局部的稳定器，与腹横肌、骨盆底机一起，对于维持脊柱稳定有着重要作用。
研究表明，多裂肌无力萎缩与慢性下腰痛有关，而一些核心稳定训练可以通过增加多裂肌的横截面积，缓解下腰痛。同时，特定的训练可以帮助恢复力量，减少下腰痛的复发率。
接下来，小编给大家带来五个相关训练，不需要什么器材，在家就可以练起来了哦。
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运动训练
以下训练可以更多的锻炼到下背部和臀部的肌肉，但也可以有效的增强多裂肌。
大家可以根据自身情况选择其中三种进行练习，每项训练做2-3组，每组重复8-12次。
1.改良臀桥
2.鸟狗式训练
3.起降训练
4瑜伽球延展训练.
5.侧爬
总结
大家可以根据自身能力，以及环境因素，选择以上训练中的三种进行练习。深层小肌群是大家平常不曾注意的，没有特定的练习，可能都会比较弱，开始训练时注意动作模式，希望大家都能远离腰痛。
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