小编基本上已经将跑步常见的膝周围的疼痛都跟大家介绍过了。但是！膝关节有一个地方的疼痛不仅小编没有写过，网络上也难觅其踪迹，但它又确确实实困扰着不少的跑友。对的，就是膝后侧疼痛！今天，小编就来介绍一下大家都不了解的膝后侧疼痛。
1膝后侧的特点膝盖后侧的窝窝有个专业的学术名词，叫做腘窝，是指膝后区的菱形凹陷。外上界为股二头肌腱，内上界主要为半腱肌和半膜肌，下内和下外界分别为腓肠肌内、外侧头。有胫神经、腓总神经及腘动脉、腘静脉等重要神经及血管通过。所以膝后侧的疼痛千万不能忍忍就过了啊！这可不是小事呢！
腘窝部位疼痛，也就是膝后痛只是一种症状，有好几种病症都可能引起膝后痛，赶紧看看膝后痛的几种常见原因吧。
2膝后痛之大腿后群肌肉止点性损伤这是跑者最常见的膝后疼痛的原因。大腿后群肌肉又称为腘绳肌，是大腿后群半腱肌、半膜肌、股二头肌三块肌肉的合称，相比大腿前群的股四头肌，跑友们对于大腿后群肌肉知之甚少。
其实，大腿后群肌肉是跑步主要的发力肌肉，在跑步支撑腿后蹬及摆动腿提拉过程中扮演重要作用，因此，大腿后群肌肉损伤会严重影响跑步时的后蹬及摆腿动作。那这种损伤是怎么造成的呢？
1.大腿后群肌肉损伤的机制
大腿后群肌肉的损伤有两种类型：劳损与急性外伤。
劳损一般是由于细微损伤逐渐积累而成的，疼痛多发生在大腿后群肌肉的起点处或止点处，大腿后群肌肉的起点位于坐骨结节处，就是我们坐在凳子上，屁股尖儿的部位，因此有的跑友大腿后群肌肉拉伤会表现为臀部不适，而大腿肌肉止点处劳损，就表现为膝后痛，因为大腿后群肌肉止点位于膝后腘窝处。
大腿后群肌肉急性拉伤一般是在跑步过程中后蹬发力不当或者大腿前摆用力过猛造成，以大腿后群中段拉伤多见，但也有可能表现为大腿后群下段止点处拉伤，这也会造成膝后侧痛。
2.大腿后群肌肉损伤的诱因
大腿后群肌肉训练不足，力量弱、韧性差是导致损伤的主要因素。一般来说，大腿后群肌肉的力量弱于前侧，但如果平时的训练中不注意大腿后群肌肉的力量练习，这种差距会进一步扩大，导致大腿前后侧力量明显失衡。换句话说，不是你腿部力量不够强，也不是你下蹲练得不够多，而是你从未训练过大腿后群肌肉，这也是导致膝痛的重要原因之一。再加上大腿后群肌肉是跑步主要发力肌肉，跑者容易过度使用而僵硬疲劳，柔韧性下降。此外，准备活动不充分、越野跑、跑姿不协调也是导致大腿后群肌肉损伤的因素。
3.大腿后群肌肉损伤的症状
1)慢性劳损多见于重复某一动作时疼痛，被动牵拉时疼痛。
2)急性损伤因拉伤轻重而不同，轻者仅在重复某些动作时疼痛，休息时不痛；重者走路时都会感觉疼痛。
3)急性拉伤时可能会感觉到有断裂音，严重者会出现大腿后侧淤血及肿胀。
4)按压痛，屈膝抗阻痛（如图所示，一人压住脚踝，患者做勾腿抗阻动作，观察是否引发疼痛）。
5)直腿抬高高度下降，肌肉缩短。
4.大腿后群肌肉损伤的处理方法
1）急性损伤后应立刻冷敷，抬高患肢，加压包扎。
2）大腿后群肌肉急性拉伤往往恢复较慢，应当有足够休息，不可勉强坚持跑步。
3）急性受伤当天可以配合使用扶他林，红花油不可用于急性受伤后48小时，但后期使用可能有较好的效果，同时配合针灸、按摩、理疗等治疗手段。
5.大腿后群肌肉损伤的康复方法
前文已经提肌肉力量和柔韧性不足是导致大腿后群肌肉止点性损伤的主要诱因，因此，无论是预防损伤，还是伤后康复都要从加强力量和改善柔韧入手。
6.通过精细化牵拉改善大腿后群柔韧性
大腿后群（腘绳肌）常规牵拉
先让我们简单的“复习”一下大腿后群的常规牵拉方式，相信跑友都会，这里就不做过多介绍了，大家看图吧！注意脚尖的方向！
下面睁大你的双眼，一起跟我来找茬！从解剖学上，大腿后群的腘绳肌可以分为内侧肌束（半腱半膜肌）与外侧肌束（股二头肌），下面演示了精细的拉伸这两块肌肉。
大腿后群内侧肌束（半腱半膜肌）牵拉
膝盖伸直，脚跟落地，腰背打直！重点是膝关节轻度外旋，脚尖外八字，看清脚尖方向了吗？这一动作可以精细拉伸到大腿后群的半腱半膜肌。
大腿后群外侧肌束（股二头肌）牵拉
下面我们将膝关节轻度的旋内，脚尖内八字，这一动作主要侧重于股二头肌的拉伸，是不是跟常规牵拉完全不一样的感觉！
当然，你也可以通过以下两种常用牵拉方式拉伸大腿后群肌肉
加强大腿后群肌肉训练
跑友们原来越重视力量训练，尤其是下肢力量训练，这本是一件好事，但光有重视是不够的，你还得训练得法。跑友们往往做了不少靠墙静蹲、下蹲、弓箭步等力量练习，这些动作当然是好的，但不足的是这些动作只能锻炼大腿前群肌肉，对于大腿后群肌肉通过这些动作是无法锻炼到的，你还得多练专门针对大腿后群的练习，以下动作是训练大腿后群肌肉最常见的徒手训练方法。
单腿硬拉
左腿微屈离开地面，以右腿支撑身体，在保持右腿伸直情况下，身体前倾，在完成动作过程中，保持骨盆稳定，做12-16次，然后换一侧。完成2-3组。
仰卧挺髋
屈髋屈膝仰卧于瑜伽垫上，勾脚尖，将臀部用力抬起至肩髋膝成一条直线，这是训练大腿后群肌肉的经典训练动作之一，做12-16次，完成2-3组。
单腿仰卧挺髋
单腿仰卧挺髋刺激比普通仰卧挺髋更大，在完成动作的过程中需要集中精力去控制各关节保持稳定以便控制骨盆偏转，做8-12次，完成2-3组：
仰卧勾腿
只需要一块毛巾和光滑的地面就可以完成。平躺于地面上，双手放在身体两侧，双腿微屈并勾脚，将脚跟放在毛巾上，保证上半身不动，用力屈膝将身体抬起，过程中始终以肩和脚跟为支点，肩到膝盖成一条直线。做8~12个，做3组，其实做完1组就能感觉到大腿后群肌肉在颤抖…
跪姿前倒
跪在瑜伽垫上，找一同伴用力压住脚踝，练习者非常缓慢地往前倒，身体越往下越难，到某个角度如果感觉控制不住，采用俯卧撑姿势缓冲，否则脸将直接撞击地面，后果你懂得!该动作是极好的大腿后群肌肉康复训练动作。完成4-6个一组，可做2-3组。当然这个动作麻烦之处是在于没法自己进行训练，你得找一同伴帮你
PS：可适当使用护具和肌贴，给予大腿后群肌肉支持。
3膝后痛之腘肌损伤1.损伤机制
腘肌，斜位于腘窝底部，是一块重要的屈曲小腿的肌肉，并且有保持膝关节稳定性的作用。但腘肌也是屈小腿肌肉中最小最短且力量最薄弱的一块肌肉，因而受损伤的几率也大。腘肌损伤同样分为急性和慢性两种，慢性损伤大部分表现为膝后钝痛，急性损伤则是剧烈或较剧烈的撕裂样疼痛或牵扯样疼痛。
2.症状
1）腘窝深部酸痛，膝关节屈伸不利，过伸膝关节时疼痛加重。疼痛在下蹲、起立、上楼梯时尤为明显。
2）腘窝中央稍偏外下方有明显压痛。
3.处理方法
1）症状较轻者可适当使用扶他林等抗炎药，同时配合膝关节的过伸以松驰痉挛的腘肌以及针灸、理疗等。
2）疼痛明显者建议及时就医。有研究发现腘肌的损伤多伴有前后交叉韧带损伤、半月板撕裂等损伤。
3）康复可参考大腿后群肌肉拉伤的康复方法。
4膝后痛之腘窝囊肿腘窝囊肿，又称Baker囊肿，多发生于腘窝内侧，一般为滑膜疝或滑囊的膨出。
1.病因
腘窝囊肿主要分为两类：第一类为原发性囊肿，多见于青少年，可能与基因相关；第二类为继发性囊肿，发生于成人，常与半月板损伤及类风湿性关节炎合并发生。另外，膝关节结核、痛风等导致膝关节积液、关节内压增高的疾病可能也会诱发腘窝囊肿。
2.症状
1）多数无明显痛感，腘窝部可扪及肿物，伸膝时明显。
2）囊肿较大时，可能会出现膝后部酸胀、不适或疼痛，膝关节屈曲受限。
3.处理方法
一般需就医手术切除，保守治疗可穿刺抽吸。但如果是其他疾病引发的腘窝囊肿，如果只是单纯的切开皮肤去掉囊肿而没有找到问题的根源，那治疗之后复发的几率会很高。
5总结1.跑者的膝后疼痛最常见的原因还是大腿后群肌肉止点性拉伤或劳损，但也可能是腘肌损伤、腘窝囊肿甚至是半月板损伤。切不可掉以轻心，医院检查，明确诊断。
2.大腿后部肌群训练不足，力量弱、韧性差是导致大腿后群止点性拉伤的主要因素，因此大腿后群的力量及柔韧练习不可忽视！切不可只做靠墙静蹲等锻炼大腿前群肌群的力量练习，大腿后群的力量练习也需加强，以保证大腿前后侧力量的平衡，这样才能最大程度增加膝关节稳定性，预防膝后痛。
3.大腿后群肌肉无论是拉伤还是劳损，往往恢复较慢，病程时间长，因此，要给予大腿后群肌肉足够的休息、恢复和修复的时间，不可勉强跑步，同时积极进行以拉伸和力量训练为主的康复训练。
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