所谓死亡，是一件让人流泪的事情；然而我们却有三分之一的人生处于这种状态。
——拜伦
睡眠前世今生
古希腊人认为睡眠和死亡很像，所以在希腊神话中睡眠之神修普诺斯（Hypnos）和死神达纳特斯（Thanatos）是兄弟，他们居住于忘川河岸的一个黑暗洞穴中，为冥王哈迪斯（Hades）把守冥界入口。修普诺斯不但掌管睡眠，同时也主管了快乐和自在，古希腊人认为能够安稳睡觉的人才是真正快乐与自在的，不能睡觉的人是痛苦的或即将面临死亡的人。
最早解释睡眠成因的是亚里士多德，他认为食物在胃里分解时释放各种热气，气体充满大脑形成睡眠。到了15世纪充血说取代了充气说，人们认为睡觉时血液冲上头部，对大脑构成压力，造成大脑暂时关闭。最终在年德国精神病学家汉斯伯格发明了脑电图仪（EEG）揭开了睡眠的真像，人们认识到睡眠中的大脑并不是处于不活跃的状态，相反睡眠是大脑主动的修复过程，脑内许多神经结构和递质参与睡眠的发生和发展，特别是在快速眼动期（REM）此时的脑电波类似于清醒时的脑电波。
正常人的睡眠时间为6到9个小时，经历4到5个独立的周期，每个周期持续约90分钟，根据睡眠深度的不同每个周期可分为五个阶段：瞌睡，轻度睡眠，两个阶段的深度睡眠和REM睡眠。深度睡眠时生长激素、睾酮等激素的分泌和释放达到高峰，有利于修复细胞创伤、加快新陈代谢废物的排出，还可以促进身体生长发育、消除疲劳和恢复体力；REM睡眠可以促进脑内蛋白质合成、新的神经突触建立，能把白天学到的信息进行修复、还原和加深记忆，促进学习记忆活动，所以优质的睡眠对于重建大脑和身体都至关重要。
睡眠不足会导致记忆力下降，精力不足，干扰认知和情绪。睡眠不足还会破坏健康的饮食习惯，对训练造成干扰。当大脑处于疲劳阶段时，它无法判断是因为睡眠不足还是饥饿而缺乏葡萄糖，所以在深夜疲惫时身体会渴望进食。当你精力不足时，身体会启动自我保护功能，训练的动机就会被大大削弱。而熬夜又会导致瘦体素分泌减少，阻碍身体分解脂肪，这就是为什么熬夜会导致身体发胖，体质虚弱的原因。
睡眠与疼痛
我们一生中大约有三分之一的时间用于睡眠，这个时间比我们照看孩子、与朋友交往、甚至比我们工作的时间还要长，但是世界上只有五分之一的人能够享受到健康、优质的睡眠，很多人饱受睡眠紊乱之苦（失眠、梦游、噩梦和睡眠呼吸停止综合征）。在婴儿时期，两眼一闭我们就能迅速的进入梦乡，成年之后因为不同生活环境和社会习俗慢慢丢掉了这种自然睡眠的能力。
著名的小说家狄更斯坚信睡觉时头一定要朝向北，以至于他到陌生的城市旅行时，都会随身携带一个指南针用来确保睡觉时的正确方向。其实从古至今人们一直在探索改善睡眠的良方，如中国的卧室的风水文化，印度治疗失眠的冥想疗法，现代社会则从声音、温度、光线、营养、药物等方面来提升睡眠质量。其实影响睡眠的因素一般可以分为三大类：身体、心理和环境。
相对于心理和环境因素我们忽视了睡姿对睡眠的影响，很多人起床后会说：“睡了一觉之后脖子快断了”、“睡醒之后好像被打了一顿，浑身酸痛”。这是因为不良的睡姿会导致身体肌肉一直处于绷紧的状态，很多人睡不着时的“辗转反侧，夜不能寐”，包括正常的变换睡姿都是为了找到一个舒服的姿势让肌肉放松。如果没有找到舒服的睡姿，肌肉一整夜都处于绷紧状态，这就导致起床后的全身酸痛，很多的颈椎、腰椎疼痛可能就是睡姿的问题。
常见的睡姿可以分为三种：俯卧、仰卧和侧卧。三种睡姿中侧卧是最佳也是最自然的睡姿，侧卧尽量选取右侧卧，这时心脏位置较高有利于排血，肝脏处于右侧最低处可获得较多供血，胃向十二指肠和小肠通向大肠的开口都朝向右侧，所以右侧卧也有利于消化。仰卧是仅次于俯卧的睡姿，最差的则是是俯卧睡姿。针对不同的疼痛症状和睡姿习惯我们可以根据枕头、靠垫来加以调整，营造一个舒适的睡姿。
01
侧卧睡姿
人类学研究指出侧睡已有超过百万年的历史，侧睡可以让家族成员相互靠近取暖，还有安全、节省空间的好处。对于睡眠紊乱的人来说侧睡可以减少睡眠呼吸暂停综合征、打鼾的频率，减缓关节疼痛，另外侧睡可以消除腹股沟区域的紧张，改善腿部和足部的血液循环，很多人改成侧睡时会发现足部变得更加温暖。除了一些特殊情况的人群，我们鼓励患者尽量采取侧卧的睡姿。
侧躺在床上，整个身体呈Z字形，髋关节、膝关节和脚踝大约屈曲度。枕头的高度保持头颈部与胸椎腰椎呈一条直线，颈部处于自然的拉长状态，下面的手臂屈肘自然放在头部前方或者枕头下的位置，上方的手臂自然屈肘，前臂中点处于胸腔腋中线支点上，这样可以放松肩胛带区域肌肉，加深呼吸。
轻轻的拉长整个脊柱同时保持自然的生理曲度，髋关节不应屈曲过多或者伸展太直，对于有脊柱侧弯或者骨盆过宽的人群，可以在腰部和床面之间垫一个小枕头，保证胸椎和腰椎处于一条直线。
如果侧躺时习惯上侧腿弯曲，下侧腿伸直，可以在上侧腿下方垫一个枕头避免骨盆的旋转和扭曲。如果双腿同时弯曲可以在膝盖和脚踝之间各放一个枕头减少骨盆的旋转和侧倾，可以减缓臀中肌疼痛。
腰痛人群也可尝试另外一种侧卧睡姿，保持四肢平行用一个大枕头支持手臂和腿部，这种姿态能够促进深度的腹式呼吸、放松腰部的肌肉。
02
仰卧睡姿
站立状态下重力会持续性的牵拉身体，为了维持平衡人体的肌肉会一直收紧，仰卧状态下身体支撑面的增大可以释放身体的紧张区域。仰卧睡姿主要调整的区域可分为三个区域：头颈部、腰部和膝关节。
首先选择一个合适的枕头（如何选枕头请参考：颈椎病？失眠？也许枕头选错了），保持颈部处于拉长状态，肩膀沿脊柱向下滑动远离耳朵，双手随意且舒适的放在身体两侧；
然后骨盆慢慢向下滑动，一节一节的拉长每块脊柱间的距离，保持腰椎处于伸展放松的状态，和床的距离大概一个手掌的厚度。
膝关节下放置一个枕头，保持微微的弯曲，腿部自然向外旋转，膝关节下的枕头可以放松紧张的腰大肌，避免脊柱过于前凸引发腰痛。
03
俯卧睡姿
俯卧睡姿通常源于儿童时期的睡眠习惯，这个时期身体有足够的柔软度，可以保持舒服的姿态。但是成年之后由于关节活动度变差、呼吸模式紊乱，这时候采用俯卧姿势会导致脊柱前凸、压迫胸腔、限制呼吸，让颈椎长时间处于过度旋转状态。如果早上醒来后颈部或者头痛加重，而又无法舍弃这一睡姿，最佳的方案是在头部所转向的肩膀下侧放一枕头，从而减少头部和颈部的旋转。如果腰痛发生在夜间且是俯卧睡姿而又改正不到侧卧，这时可以在骨盆下方放一个枕头减少腰椎的前凸。
结语
孔子说"曲肱而枕之，乐亦在其中"，在中国传统文化里睡眠是长寿的标志，《心相篇》有云：“上床便睡，定是高人；支枕无眠，必非闲客。”道教中以睡功修炼而著名者，当首推华山隐士陈抟，曾高卧华山，一睡数月不起，后竟于睡中得道，所以后世人说“彭祖寿经八百岁，不比陈抟一觉眠。”这种睡功叫“蛰龙法”，它是模仿古代长寿吉祥物——乌龟而创造的，乌龟在睡觉时可以不吃不喝长达数年，根据《史记·龟策列传》记载：“南方老人用龟支床足，行二十馀岁，老人死，移床，龟尚生不死。”
虽然这些神话传说不可信，但是它侧面反应我们先民在追求长寿时对于睡面的重视，现在的科学研究也证明睡眠对生存至关重要——微生物、植物、动物和人类都离不开睡眠，如果睡眠没有用的话，自然界的进化过程早在几千年前就将这一功能淘汰掉了。而现代社会日益严重的光污染、噪音、不良的生活习惯、体态以及心理压力更是摧毁了我们的睡眠，能够拥有一个优质的睡眠更是奢望，希望本文可以帮助大家缓解因睡眠诱发疼痛，能够安安稳稳的睡个好觉。
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