练背不容易找到感觉，是个非常雨露均沾的健身难题了，其中一个常见现象就是，练背耸肩。就像这样引体的时候耸肩划船的也耸肩面拉的时候还是耸肩这些动作，本来应该练到背部各种大小肌群的，一耸肩，压力全被斜方肌上部给借走了。一组下来，背部没练到，上斜方肌练出了强烈的充血泵感。而上斜方肌练大了，还容易显得溜肩，整个身材就越来越像企鹅...那怎么办呢？习惯性耸肩的原因，主要有三个：控制意识、发力方向和体态问题，我们来逐个解决。控制意识这个新手很常见，也就是「不知道要主动控制不耸肩」。怎么样才能主动控制不耸肩？主动下沉肩胛骨。肩胛骨是练背过程中最重要的两块骨骼，而控制肩胛骨移动的主要肌肉之一就是斜方肌。我们耸肩，也就是上斜方肌收缩时，肩胛骨就会上移，那么反过来，主动让肩胛骨保持下沉，就可以避免耸肩。几乎所有练背动作，都需要在动作开始前，主动下沉肩胛骨，并且在训练过程中保持住这个下沉的状态。例如引体向上，在开始拉上去之前，一定要有一个肩胛下沉的过程。这个预备动作完成后，再往上拉，耸肩的情况就会明显改善。而在下放到最低点时，肩胛骨其实仍然是有控制的下沉状态，如果此时你的肩胛骨已经松掉了，就应该停顿一下，重新做好下沉的预备动作后，再继续拉下一个。发力方向第二个原因，是由于发力的方向不匹配，从而“被迫“耸肩。有时候，这个不匹配，是错误的身体角度导致的。例如俯身杠铃划船，标准的角度应该是身体与地面夹角小于45°。这时你拉起杠铃的发力方向，和斜方肌中下部肌纤维走向是比较匹配的，才能准确地刺激到下背部。但如果身体与地面的角度，大于45°，哪怕此时你已经有意识地提前下压肩胛骨，但此时杠铃的发力方向，更匹配斜方肌上部肌纤维，所以拉起的过程中一定会用到更多的上斜方肌，从而“被迫”耸肩，这点就算你下意识控制了，也难以避免。而对于使用器械的动作，这个不匹配，可能来自于错误的器械高度。例如绳索面拉，正确的高度，应该是绳索位与眼睛齐平，这样就可以让手臂做水平外旋外展。如果绳索位放得太低，发力的方向就变成斜向上的了，就又刺激到了斜方肌上部，想不耸肩都难。其实不仅是练背，练胸，练肩时，都要特别注意发力的方向，与肌纤维走向的一致性。这些细节，在《增肌入门教学课》里都有详细讲解，如果你还不是很理解，课程的第二章一定要仔细再看一下。体态问题但还有些同学，已经有意识地下沉肩胛骨，也注意身体角度了，但练的过程中还是不自觉地耸肩，还怎么都纠正不了，是怎么回事？这可能就不是你的锅了，是你的体态有问题。例如控制肩胛骨的肌群不平衡。具体来说就是，由于长期伏案工作，或是低头玩手机，导致你的上斜方肌和肩胛提肌长时间处于紧张的状态。这两块肌肉一紧张，就会把肩胛骨往上拉。而与此同时，你的斜方肌下束由于平时锻炼不到，又处于无力的状态，没有足够的力量将肩胛骨拉下来。在这种“上紧下弱“的情况下，即使不做动作，整个人也会处于轻微耸肩的状态，看起来有点猥琐，而一旦开始做动作，所以哪怕在意识上，你已经很努力地沉肩了，但由于肌肉力量太不均衡，根本控制不住。要改善这个情况，我们需要两步走：首先，用2个拉伸动作，放松斜方肌上束和肩胛提肌:一、拉伸斜方肌上束左肩下沉，将左手背在背后，头向右侧偏到最大幅度，右手从上方轻轻扶在耳朵处，稍微用力向后侧牵引，保持15-30秒，做2-3组。做完一边，换一侧用同样的方法拉伸放松，交替进行。二、拉伸肩胛提肌左肩用力下沉，将左手背在背后，头向右侧旋转45°左右，低头向下看，下巴尝试靠近锁骨，右手从上方轻轻扶在后脑勺，稍微用力向右前方牵引。保持15-30秒，做2-3组。做完一边，用同样的方法拉伸另外一侧，交替进行。其次，用弹力带加强斜方肌下部的力量。弹力带下压首先把弹力带挂在比较高的地方，双手握住弹力带两端，伸直手臂。吸气时向上耸肩，吐气时，把弹力带尽可能地往下压，在最低点保持2s，感觉腋窝两边有点酸胀感。重复这个动作15-20次，做3-4组。对于耸肩严重的同学，这套动作可以每天都做一遍，坚持一段时间下来，整个肌群平衡度会得到不错的改善。体态问题是需要长期坚持的事情，所以大家慢慢做，不要心急。另一种体态问题，可能就是脊椎伸展性不够，特别是胸椎的。我们的肩胛骨是紧贴在胸骨上的，而胸骨的位置又是由胸椎决定的。如果你平时经常含胸驼背，胸椎就会长期处于一个向前压缩的状态，而胸椎不能正常的伸展，肩胛骨就不能真正做到完全下沉。我们可以用波速球，来改善胸椎以及整个脊椎的伸展性。波速球脊柱伸展臀部坐在波速球的边缘，吐气时，慢慢顺着球的弧度往后躺，要感觉脊柱从下往上一点一点地伸展打开，贴在球的表面。等完全伸展开之后保持2秒，再憋住气恢复起始动作。做3-4组，每组5-8次。没有波速球的同学，也可以用泡沫轴来代替。泡沫轴脊柱伸展对于含胸驼背严重的同学，每次练背前都做一下这个练习，会更容易让肩胛骨下沉到位。当然，还有一些更特殊的耸肩情况。例如肩胛骨上的回旋不足，而上回旋不足又往往牵涉到其它关节和肌肉的不平衡，非常复杂，需要找专业的康复师进行评估解决，自己是没办法解决的，这里就先不展开说了。但据我观察，八成以上的同学，还是上面说到的常规情况。大家可以对号入座，多加练习，把肩胛骨控制好了，练背乃至练胸，就会变得更标准了。增肌入门教学课对增重来说，训练很重要但大部分人还不懂如何正确地训练出不了效果，还容易受伤如果你想系统地学会训练可以看看我们的「增肌入门教学课」这可能是目前最系统的健身教学卓叔的馆卓叔还在深圳南山开了个铁馆专门给需要增重的瘦子们开的如果你也在深圳但还没勇气开始训练不妨过来了解一下扫码添加小助手
