你已经健身了好几年
但是到现在才下定决心改变自己
你，下定决心到健身房举起最重的哑铃
然后把它们举到了你精疲力竭
结果你的肌肉开始酸痛
最终在疼痛下你坚持不下去了
你休息了几分钟之后
这种酸痛消失了
对于跑步者也一样
你跑的越快，时间越长，你的腿越酸
这种运动后立刻就能感受到的酸痛
叫做急性肌肉酸痛
常见于高强度运动之后
急性肌肉酸痛会导致化学物质在肌肉中的堆积
因此肌肉的力量会降低而且会感到越来越酸
但是这种酸痛在休息几分钟之后就会消除
然后，运动后的第8个小时左右
你会开始感到另一种不可描述的酸痛
这种酸痛不太强烈
但是的确会有点疼
24小时之后你的肌肉会感觉到非常酸痛
你甚至一动都不想动
腰酸腿软，不可描述
这种现象称为延迟性运动酸痛，简称“DOMS”
如果你是健身老手
那么这种酸痛你一定不会陌生
但如果你是健身新手
DOMS会让你吃尽苦头
甚至能让你不想再健身
哪怕是一次
DOMS的主要成因是肌肉的离心收缩
离心收缩是指肌肉发力但仍被拉长的收缩形式
离心收缩的一个例子就是肱二头肌弯举的放下阶段
你的肱二头肌发力收缩防止哑铃下降过快
但是肱二头肌本身还是被拉长了
但是DOMS带来疼痛的原因至今还是未知的
目前最被认可的理论是肌肉纤维超微结构损伤理论
在肌肉离心收缩的时候
许多小肌肉纤维被拉断损伤
肌肉中的疼痛觉感受器把这种撕裂转化为痛觉传给大脑
而肌肉中涌出的钙离子会引发炎症
缓解DOMS带来的疼痛的方式有很多种
包括一系列营养补剂和营养物资
年的一项研究发现服用L-谷氨酰胺能够有效缓解DOMS
年的一项研究发现
运动前一个小时补充咖啡因就能缓解DOMS带来的疼痛
甚至能在运动后第二天第三天都有效
但是这需要健身者一次性摄入毫克的咖啡因
这等于三到四杯纯黑咖啡的量
（毫克等于咖啡因的每日推荐摄入量）
因此对于习惯于晚间运动的人来说这可能不是个好主意
其他研究表明能够缓解DOMS的营养补剂有：
肌酸／鱼油／牛磺酸／BCAA（支链氨基酸）／
瓜氨酸苹果酸（中药红景天成分）
但是想真正的缓解DOMS，日常习惯比补剂更重要
最合理的缓解DOMS的方法是循序渐进的训练
对于负重不要急于求成，盲目增重
要给肌肉足够的时间去适应重量
有一个神奇的方法：每次训练从小重量开始
随着训练的水平越来越高
DOMS会慢慢减小甚至消失
前提是你坚持训练你的肌肉
研究也表明，自我筋膜放松术也能有效缓解DOMS
最常见的自我筋膜放松术也就是滚泡沫轴
研究发现，在训练后1--6小时内
用泡沫轴滚动挤压训练部位的肌肉
能显著的降低第二天的肌肉酸痛
这是泡沫轴成了自我放松／缓解酸痛的神器
29种
筋膜放松（由GO培训师贾亚坤示范完成）
1/背阔肌
2/大腿后侧
3/肱二头肌
4/肱三头肌
5/颈部
6/胫骨前肌
7/髋屈肌
8/内收肌
9/三角肌
10/竖脊肌
11/臀大肌
12/外展肌
13/小臂前肌
14/小腿上半段
15/小腿下半段
16/胸大肌
但是缓解DOMS最重要的一招
尤其是当你准备进阶更大强度的训练时
是充足的睡眠
睡眠是身体恢复一天活动所消耗的最重要的时期
肌肉酸痛的恢复，也主要是在睡眠中进行
睡眠不充足或是睡眠质量不高
回导致DOMS折磨的延长
所以一旦进行了大强度的训练
你要确保随后足量的睡眠
