你是否曾有过大腿后侧发紧的感觉？
你是否曾在运动过程中大腿后侧抽筋？
你是否在某一瞬间会感觉到大腿后侧产生剧痛甚至听到“嘣”的一声肌肉撕裂的响声？
如果你有过这些感觉，那么毫无疑问，你的腘绳肌拉伤了！
腘绳肌损伤，在瑜伽练习中很常见，主要是当屈髋伸直膝盖时，腘绳肌猛烈的收缩，或者过度牵拉，就很容易拉伤，包括我自己，曾经在做遍拜日下犬式的时候，就是快速猛烈的伸直膝盖，造成了腘绳肌严重拉伤，屁股下方疼了一个多月。但为什么腘绳肌会这么容易损伤呢？该怎样避免腘绳肌拉伤呢？腘绳肌拉伤了该怎么修复呢？
不要着急，一一跟大家道来。
腘绳肌是什么？
腘绳肌就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌。它收缩的主要功能是屈膝和伸髋，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前移的重要动力性稳定结构。
下图为腘绳肌的解剖结构：
1、为什么腘绳肌会这么容易损伤？
腘绳肌容易受伤跟其本身的解剖、生理特征有很大的关系，因为腘绳肌由三条肌肉组成，股二头肌、半腱肌、半膜肌共同止于坐骨结节，形成了集中的前拉力，坐骨结节承受人体坐位时的大部支撑重量，因而对长期坐位工作或进行短跑、跳远、武术、瑜伽（压腿、劈叉）等运动时，加重其负担量，使之容易损伤，还有就是腘绳肌是股四头肌的拮抗肌，但其收缩力只大约等于它的一半，在共同舒缩的过程中极易造成弱者损伤，再就是腘绳肌的外形细长，腱部分较长，因而收缩时与其他肌肉相比，力量较小，极易造成被动的牵拉，加大因牵扯致伤的机会。
2、怎样避免腘绳肌拉伤？
（1）科学的安排训练，练习前做好充分的准备活动，如在进行大强度的瑜伽练习前，要充分的做好热身准备活动，现在进入冬季，尤其要做好热身。
（2）增强腘绳肌肌力练习，增加大腿屈伸肌群的协调性，避免因肌力不足导致受伤。
（3）避免在疲劳的状态下进行练习，一旦预感肌肉将要拉伤时，应立即进行放松按摩及其他合理治疗，同时也可以用支持带加强大腿力量，防止受伤。
P：Protection保护
运动伤害发生时，首先应立即停止活动、保护受伤的部位，避免受伤部位二次受伤或负重。同时向周围人群求助，帮助将您转移到运动场地外的安全地带。
R：Rest休息
在受伤后进行充分的休息能够保护肌肉、跟腱和其他组织，防止伤势恶化。此外，休息是运动伤害复原所必需的也是首要的步骤，休息不仅指受伤后立即停止活动，同时也指在恢复期内拒绝从事激烈的活动。如果是运动员则更应停止训练，因为任何微小的运动伤害如果不进行休息和治疗都可能导致大范围恶化。
I：Ice冰敷
冰敷时常用冰袋、碎冰，甚至可用毛巾包裹一袋冷冻豌豆来为伤处“制冷”，另外还有制冷效果更强烈的冰按摩法。冰敷可以在短时间内起到止痛作用、并使血管收缩、减缓受伤部位血液流通而达到消肿作用。冰敷时切勿将冰块直接放置在皮肤表面（冰按摩等非静止冰敷除外），单次冰敷时常不得超过20分钟，冰敷时间过长可能损伤皮肤或导致冻伤。最佳冰敷方法是每敷15分钟后将冰袋拿开，让皮肤充分回暖后再进行下次冰敷。
C：Compassion加压
压迫通常在受伤后进行，持续24至48小时候。压迫可以帮助减小肿胀，并通过对四肢施压增大组织压力进而减少内出血。同时压迫还可以减缓伤口发炎并减少组织液渗出。
E：Elevation抬高患肢
可借助重力作用将受伤部位抬高，帮助积聚在受伤部位的组织液回流，继而减小肿胀和疼痛。最有效的抬高方式是使受伤部位高于心脏，上肢伤害可以借助垫子或吊腕带实现抬高，对于下肢伤害而言应尽量使受伤区域高于臀部。应在受伤后的第一个48小时内将受伤部位抬高，持续时间应越长越佳。
做完PRICE这五步，还有非常重要的一步，要贯穿着腘绳肌康复的始终，那就是在受伤部位贴肌贴。肌贴的好处就是保护受伤的肌肉，提供拉力上的帮助，贴上肌贴后，您会感觉疼痛瞬间减轻。想贴肌贴需要找康复师先评估，后贴扎。
3、腘绳肌拉伤如何修复？
（1）冷敷，抬高肢体，休息，停止运动。
（2）按摩，一般采用轻揉、振动等手法。俯卧，采用揉法从腘窝到坐骨结节，由下到上，使大腿肌肉放松。
腘绳肌拉伤如何处理？
如果很不巧，腘绳肌拉伤了应该怎么办呢？
在急性期，我们遵循PRICE原则：
此外，也可以运用泡沫轴，滚动腘绳肌做康复按摩放松
然后，做一些康复性力量练习：
1.臀桥
动作详解：
a、仰卧位，屈膝，双脚与髋同宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
b、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
c、臀部用力，缓慢而有控制地还原。
2.跪姿伸髋
动作详解：
a、屈膝四点支撑在垫上，后背与头成一条直线，与地面平行，在肌肉未拉伤的小腿上套上弹力带，弹力带另一头套在另一条腿的脚上。
b、向后伸膝伸髋，直到膝盖伸直并且伸髋到最大，此时注意腰椎不要过度向前弓起，维持腰椎的中立位。
c、缓慢控制还原。
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