来源：FIFTYPLUS、阿沐养老
退化性关节炎患者（主要指病人关节内的骨骼，发生增生、退变、老化而出现的关节炎），病人常常因膝盖痛而不敢动，但这可能会加重病情，适量的运动能减轻疼痛。
日本专攻膝盖外科、运动外伤、关节镜手术、运动疗法等项目的膝盖医疗专家提醒，除了打针吃药等被动疗法，患者本身进行下肢运动的主动式疗法非常重要。
袜子体操、肌力训练，与恢复走路前可先在家练习的原地踏步运动，可以帮助大家度过膝盖疼痛期，慢慢改善疼痛，找回行动力。
改善疼痛的膝盖体操，膝盖痛、关节积水也能做。
在日本，一般治疗以吃止痛药及注射玻尿酸为主，辅以运动疗法，则能提高治疗的效果，阻止病情继续恶化。
膝盖体操是一个能强化膝盖，消除膝盖疼痛，避免再次复发的“治疗法”，就算膝关节积水时也能做这套体操，持续锻炼这套体操能逐渐改善疼痛。此处所提及的退化性关节炎运动疗法也完全符合国际上的诊疗指引。
再加上走路疗法就更加能强化膝盖，避免复发，同时对全身机能也有帮助，改善高龄者们体力衰弱的状况。
膝盖体操包括袜子体操和肌力训练。当膝盖痛的很严重时练习袜子体操，而肌力训练则是每天不管什么情况下都需要做的。
第一招
袜子体操
膝盖特别痛时更应该做
膝盖很痛的时候会不敢动，但其实要动一下才能减轻疼痛。袜子体操是自己一个人时也能做的运动。
一位70岁的A女士，大概2年前，她的膝盖渐渐开始痛，且越来越严重，就尝试着按照教程做袜子体操，在坚持了一阵子之后疼痛就慢慢减轻了，练习3个礼拜的体操后，就已经能上下爬楼梯了。
什么时候需要练习？
膝盖特别痛的时候就先做袜子体操。只要有空就做。
做法
穿比较容易滑的袜子（例如：棉袜），坐在椅子上或仰躺在地上，稳定姿势后让一边的脚在地上前后滑行，接着另一边脚也重复一样的动作。
次数
单脚来回反复滑行20次，双脚轮流交替做3次，3次算一组。一天共做2组，早晚各做一组。
在不会痛的范围内，一天内早中晚做3组也可以。
坐着练习
选择比较容易滑的地板，如木头地板。穿上袜子，两手扶着椅子，椅子坐一半，上身稍微前倾，让脚可以前后滑行。
脚保持在5秒来回一次的速度滑行，前后滑行的距离约20厘米。
躺着练习
选择比较容易滑的地板，如木头地板；穿上袜子躺下后，另一边的脚要弯曲。躺着慢慢地让脚前后滑行。前后滑行的距离约20厘米。
第二招
抬脚体操
练腹肌与大腿肌，减轻膝盖疼痛
接下来就是要实施肌力训练的抬脚体操，膝盖体操不仅在极度疼痛时可以做，如果坚持一个礼拜左右膝盖疼痛也能减轻。
做法
要用大腿前侧的肌肉和腹肌来抬脚。躺在瑜伽垫上或地板上，把其中一只脚打直，然后往上抬高大约10厘米，不痛的脚也要做一样的动作。虽然这个动作应该是要把脚打直后再做，但是如果痛得很厉害的话，膝盖稍微弯一点再做也没关系。
次数
每只脚各做20下，双脚算一组。早晚各做一组。
躺着练习
躺着单脚打直，另外一只脚弯曲超过90度。头部可使用枕头枕着。
单脚抬高5秒，慢慢把脚抬高10厘米后放下算一下，做20下。另外一只脚也照样做。习惯了之后，不必增加次数，但可以在脚踝上加点重物（如克的脚踝负重沙包）来增加重量。
坐着练习
抬脚运动也可以坐着完成，腰有问题的，建议使用这个办法比较好。
双手抓住椅子，椅子只需要坐到一半，身体坐姿可以稍微往前倾；另一边的脚弯曲成直角。慢慢把脚抬高10厘米后放下算一下，做20下。另外一只脚也照样做。使用大腿的肌肉抬脚，膝盖要保持打直。膝盖不要弯！
第三招
原地踏步运动
缓解走路痛，恢复行走能力
膝盖痛就会无法走路，但是在我们的生活中我们不能不走路，走路疗法是减轻膝盖疼痛，恢复行走能力的第一步。
这个运动把大部分重量放在手上，所以能减轻膝盖的负担，从而减轻疼痛。
有两种形式的原地踏步，如果做“原地踏步运动１”也会痛的话，请试着改做“原地踏步运动２”。
如果做“原地踏步运动２”还会痛，可以再减少练习的组数。
疼痛稍微缓解了之后，再继续下一个阶段，很快就能恢复正常走路。
重点：
要把重心放在手上
继续进行肌力训练不勉强自己使用稳固的桌子原地踏步运动1使用稳固的椅子原地踏步运动2
原地踏步运动1：利用桌面
使用桌面高度比腰部低、离地约70厘米的桌子。身体稍微向前倾，重心放在手上，手置于桌缘，将脚抬高到自己可以的范围就好，不要勉强。左右脚各算一步。
1组步，早晚各1组（每天共2组），每天最多可以做6组。
原地踏步运动2：利用椅子
使用椅面高度比膝盖低、大约离地40厘米的椅子。身体向前倾，重心放在手上，手置于椅缘，将脚抬高到自己可以的范围就好，不要勉强。左右脚各算一步
1组步，早晚各1组（每天共2组），每天最多可以做6组。
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