提到盆底肌的训练我们就会想到凯格尔。
在了解了盆底肌功能障碍的表现和盆底肌解剖后还把训练局限在凯格尔上吗?
或者同样是做凯格尔，我们又能做哪些变化呢?
一、按肌肉类型区分
主动收缩的形式我们都已经不陌生了，通常都是提醒会员寻找憋便、憋尿的感觉，而训练的方式无非就是针对收、提、放、排进行训练。
I类肌纤维：针对耐力性训练我们可以把盆底肌比喻成是楼梯，轻轻收紧来到一层，停留保持收紧3-5s后再度收紧来到第二层，停留同样时间在来到第三层，缓慢放松或逐阶还原。
II类肌纤维：在保证腹部、臀部不收紧代偿的情况下，进行快收快放的训练。
二、按体位区分
不同体位对应的身体重量和肌肉压力都是不同的，对于盆底肌也不例外。因盆底肌上下筋膜连接至腹部和臀部，除体位影响强度外，腹部、臀部肌肉的代偿也会影响其训练难度。
躺：仰卧屈膝中立位起始，对应盆底肌训练时可减少臀部的代偿发力。也是相对最简单、容易的一种体位。
站：站姿状态下臀部、腹部均有代偿，从肌肉代偿的角度应是发力模式相对容易，但因站姿状态盆底肌受重力影响及腹腔压力的影响，与躺着练习相比还是稍有难度。
蹲：蹲位下臀部同样被拉长，可减少臀部代偿发力，但在蹲位过程中盆底肌伴随离心收缩且需要腿部肌肉抗阻力进行耐力收缩，所以蹲位在三种体位中相对较难。
盆底肌的训练和其他肌肉一样，一定要有收缩也要有放松或伸展。否则时间长了就容易引发盆底肌的其他功能问题了!
除简单的体位变化之外，与其他肌肉一样，盆底肌训练也可以分为主动收缩、被动收缩、离心收缩、协同收缩、应激性收缩等等。不仅丰富了训练内容不会让客户觉得无趣，更主要的是可让训练更精准，训练角度也更全面。
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