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瑜伽中如何正确启动臀肌呢？
要想激活臀大肌首先要明确它能做什么运动，之前我们说了臀大肌可以帮助大腿骨在髋关节内做外旋，外展，后伸的运动，那么我们就令臀肌收紧去做这些运动就好啦！屈膝，仰卧于地垫上，膝盖指向天花（注意：双脚外侧平行于地垫边缘，双膝一条线）双臂放于身体两侧，手掌心向下（肩胛内收）调整肩膀的位置。自然呼吸，下一次吸气，胸腔找向下巴。呼气，大腿肌肉收紧、内旋，两髋外侧向上提，直到大腿平行地板，小腿与地板垂直。吸气，胸腔继续向上提高，（肩胛骨收紧，肩胛下角压向背部的肋骨，胸椎努力靠近胸骨）双手扣十指，手臂外侧压地。侧胸腔继续向头顶的方向去延伸，（保持脖颈与地板之间有空隙）膝盖顶向臀部的方向（预防膝痛，启动臀肌），大腿内旋（放松腰椎），尾骨微收，腰椎放松，保持5~10个呼吸，慢慢退出体式。注意：如腰椎、膝盖有压力，请退出动作，借助辅具练习臀桥的做法很多种，比如图中，我们利用泡沫轴为了减少身体的代偿，让臀大肌能正常启动，需要注意的是，这和我们瑜伽平时做的桥式并不相同，要更侧重臀肌的收紧使髋关节做伸展的运动。训练臀中、小肌臀中、小肌——臀大肌的小伙伴。当你做站立平衡练习的时候觉得很吃力就是证明你的臀中小肌无力，所以这束肌肉的训练也很重要。靠臀中肌发力，是髋关节做一个外展的练习。这个臀大肌也会参与进来，使髋关节做一个外展加外旋的练习。02
9个翘臀练习合集
今天，小编分享9个弹力带美臀序列，这样练习，翘臀不粗腿！动作01四足支撑进入，准备一条弹力带弹力带压在左膝盖，套于右脚掌呼气，收紧核心右腿向后蹬直，吸气，还原动态练习12-15次，换另一边动作02保持在四足支撑位弹力带压在左膝，套于右脚掌呼气，收紧核心右腿屈膝向后，臀肌收缩动态练习12-15次，换另一边动作03保持四足支撑位体式弹力带套于双大腿外侧呼气，右髋外展大腿外侧发力向外打开吸气，还原动态练习12-15次，换另一边动作04保持四足支撑体式左膝下压弹力带另一侧套于右大腿呼气，收紧核心右髋外展，然后向后伸直动态练习12-15次，换另一边动作05保持在四足支撑位左膝下方压弹力带另一侧套于右脚脚踝处呼气，收紧核心右腿向后伸直，吸气还原动态练习12-15次，换另一边动作06仰卧位，进入桥式弹力带套于大腿外侧，踮起脚跟呼气，大腿外侧发力撑开弹力带吸气，还原，动态练习12-15次动作07仰卧，双腿屈膝保持桥式左脚底压弹力带，另一侧套右小腿呼气，收紧核心，右腿屈膝离地吸气，还原，每侧练习12-15次动作08仰卧，双腿向上伸直弹力带套于小腿两侧呼气，收紧核心双腿向外撑开弹力带吸气，还原动态练习12-15次动作09仰卧位双小腿外侧套弹力带呼气，收紧核心双腿上下交替移动动态练习12-15次Tips：练习后的臀部拉伸千万不要忘哦！扫码添加我们
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