用弹力带打一个3英尺长的圈，把两端系在一起。把这个环系在门把手上或其他稳定的物体上。
如开始图示，站立时握住手带，在身体一侧屈肘。
保持手臂靠近身体，并慢慢向后拉肘。
3次，每组8次（可逐渐增加，重复3组每组12次）
每周：3次
主要肌肉:斜方肌中下部（肩后部和上背部感受到这种练习）
keypoint：拉的时候两侧肩胛骨靠近
02前屈练习用弹力带固定在脚下，站立时肘部伸直，握住弹力带。
保持肘部靠近身体，并将手臂前屈至最大角度。
慢慢回到开始位置并重复。
3组，每组8次（可逐渐增加，重复3组每组12次）
每周：3次
主要肌肉:三角肌前部、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌
keypoint：保持肘部紧贴身体一侧
03外展练习用弹力带固定在脚下，站立时肘部伸直，握住弹力带。
保持手臂与身体处于同一直线，并将手臂前屈至最大角度。
慢慢回到开始位置并重复。
3组，每组8次（可逐渐增加，重复3组每组12次）
每周：3次
主要肌肉:三角肌中部，冈上肌，胸大肌
keypoint：保持手臂与身体处于同一直线
04内旋运动用弹力带打一个3英尺长的圈，把两端系在一起。把这个环系在门把手上或其他稳定的物体上。
站立时肘部弯曲（腋下夹一毛巾），侧方握住手带。
保持肘部靠近身体，并将手臂交叉到身体另一侧。
慢慢回到开始位置并重复。
3组，每组8次（可逐渐增加，重复3组每组12次）
每周：3次
主要肌肉:胸大肌、肩胛下肌（胸部和肩部感觉到这种练习）
keypoint：保持肘部紧贴身体一侧
05外旋运动用弹力带打一个3英尺长的圈，把两端系在一起。把这个环系在门把手上或其他稳定的物体上。
站立时肘部弯曲（腋下夹一毛巾），侧方握住手带。
保持肘部靠近身体，并将手臂交叉到身体另一侧。
慢慢回到开始位置并重复。
3组，每组8次（可逐渐增加，重复3组每组12次）
每周：3次
主要肌肉:冈下肌、小圆肌、三角肌后部（肩后部和上背部感觉到这种练习）
keypoint：保持肘部紧贴身体一侧
06外展外旋90°用弹力带打一个3英尺长的圈，把两端系在一起。把这个环系在门把手上或其他稳定的物体上。
如开始图示，站立时握住手带，肘部弯曲90°并抬高至肩高。
保持肩和肘部水平，慢慢抬手，直到与头部对齐。
慢慢回到开始位置并重复。
3组，每组8次（可逐渐增加，重复3组每组12次）
每周：3次
主要肌肉:冈下肌和小圆肌（肩后部和上背部感受到这种练习）
keypoint：肘与肩齐
07屈肘运动站高，体重均匀分布在双脚上。足下踩住弹力带一端。另一端握于手中。
如图所示，肘部靠近身体（腋下夹一毛巾），慢慢屈肘向您的肩部抬起前臂。
保持2秒钟。
慢慢回到开始位置并重复。
3组，每组8次（可逐渐增加到3组12次）
每周：3次
主要肌肉:肱二头肌（上臂前部感觉到这种练习）
keypoint：不要做的太快或者摆动手臂
08伸肘运动
站高，体重均匀分布在双脚上。前上方固定弹力带，另一端握于手中
抬起手臂，屈肘，此时弹力带处于松弛阶段。
肘部贴紧胸壁，慢慢伸直肘部。
保持2秒钟。
慢慢将手臂回到屈肘位置，重复上述动作。
3组，每组8次（可逐渐增加到3组12次）
每周：3次
主要肌肉:肱三头肌（上臂后部感觉到这种练习）
keypoint：保持腹部肌肉紧张，不要拱背
09肩胛骨固定练习
俯卧，双臂放在身体两侧。如果需要的话，额头下放一个枕头来放松。
轻轻地把肩胛骨靠到一起，尽量往下拉。
在这个位置维持10秒钟，中间休息一下。
放松并重复10次。
10次（可逐渐增加到3组12次）
每周：3次
主要肌肉:斜方肌中部、锯肌（在上背部、肩胛骨处感受到这种练习）
keypoint：放松颈部
注意事项：抗阻练习有困难的患者可以先抗重力训练，不施加弹力带的阻力
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