最近有很多人联系问我问题：我们在平常进行健身训练后，或是运动的量突然增加时候，有时会出现肌肉酸疼的现象，有的小伙伴会问这种酸疼是不是正常现象？
今天就来给大家分享一些训练后酸痛的问题。
我们先看下怎么出现的酸疼？
急性肌肉酸痛（AMS）
急性肌肉酸痛常在训练中以及训练后短时间内发生。运动中，肌肉会因重复收缩和拉长而产生代谢物，同时还伴随着血乳酸浓度的增加。当运动强度达到某一个点时（乳酸阈），血乳酸浓度将会急剧上升，这时候代谢物和乳酸的堆积则会压迫痛觉神经，因此身体会出现这样的酸痛反应。这也是人体的一种自我保护信号，告诉你强度太大，身体需要休息了。
处理方法：
1.一般训练后1-2小时之内，乳酸会快速代谢排放，可自主恢复正常。
2.训练前充分的热身，训练后对目标肌群做及时的拉伸，有效减少酸痛发生。
3.急性酸痛出现时，冰敷酸痛肌肉或者直接冷水（10-15℃）泡澡15-20分钟，可有效缓解。
4.可以通过做适当的持续有氧运动来促使乳酸随着能量的代谢排出体外，比如跑步椭圆机等
延迟性肌肉酸痛（DOMS）:
这也是健身者最常见一种肌肉酸痛，很多同学训练中和训练后都没什么感觉，反而回去睡一觉起来后，酸痛感非常强烈。这就是延迟性肌肉酸痛（DOMS）
严格来说，主要是由一型肌肉劳损（type?1?muscle?strain，肌纤维的轻微损伤，不是什么严重的事情）导致的，而这种劳损主要是由于做了身体不适应的运动导致的。它是由于肌肉在训练中重复被刺激，导致肌肉纤维轻微受损而产生的一种良性发炎，也是人体对外界压力产生适应并超量恢复的前提。
你应该感受过，有时候只是轻微的不适，有时候会严重到限制关节活动范围。大体来讲，肌肉酸痛会在锻炼后8小时的时候开始明显，48-72小时的时候达到最高峰，具体时间因人而异。很多新同学刚开始健身便折戟在这一步，所以要想更好的坚持下去一定要有正确的解决方式！
处理方法：
1.养成训练前充分热身的习惯，并在训练后以及第二天、第三天对目标肌群做充分的牵拉放松。
2.按摩放松、牵拉目标肌肉。
使用泡沫轴、筋膜球、筋膜枪按摩放松深层肌肉。使用泡沫轴或筋膜球来对酸痛和紧张部位进行自我放松，先找到酸痛点，然后将泡沫轴在酸痛部位5-10厘米范围内来回滚动20-30秒，尽量避开关节、肌腱和骨骼；还可以对酸痛部位的肌肉进行30-60秒的循序渐进的拉伸，有助于恢复肌肉正常的长度和张力；
3.训练12-48小时之后肌肉产生酸疼，用热水冲泡目标肌群或者直接冲热水澡，可有效直接缓解肌肉酸痛感，睡觉前冲个热水澡还能睡得更香。
4.训练后及时补充蛋白质及碳水化合物。饮食是我们身体营养和能量的直接来源，合理的饮食才是更快地恢复DOMS的关键。比如多吃两颗鸡蛋，帮助受损的肌纤维恢复。
5.补充适量维生素C可以促进胶原蛋白合成，加速结缔组织的恢复，补充维生素E也可以帮助抵抗自由基对身体产生的副作用，减轻肌肉酸痛????????
6.充足的睡眠也是恢复的关键，保证八小时的高质量睡眠。人体进行蛋白质合成、内脏排毒工作、各种激素分泌等通常都会大量在睡眠休息中进行，所以睡眠是快速恢复DOMS的另一个重要因素
大家在健身训练后遇到的这些疑问你中枪了吗？
１．我今天训练没出现酸疼，是不没练到位？
训练完都不酸痛是不是说没练到位，这并不能作为判定依据，原因有很多：
1：可能训练太频繁，肌肉没有得到充分休息，
2：训练的重量强度没有突破，身体已经习惯这样的训练，
3：目标肌肉没有得到更好的刺激，可能动作不标准，
2．痛的我都动不了，我是不是受伤了？
如果说正在训练就痛，可能会是"拉伤"了，一般会有刺疼，出现这种情况建议要停止训练进行休息，可以服用消炎药，医院检查。那么隔天甚至隔两天痛那才是肌肉酸痛，肌肉酸痛休息几天就好了，在此期间可以进行拉伸放松，刚开始训练建议不要过于太大的重量，循序渐进，不是要练的痛的动不了才算练到位。
３．全身酸痛隔天还是接着训练这样效果更好？
出现酸疼隔天继续练，这种精神值得赞扬，但是这样会起到反作用，肌肉的增长过程是：训练破坏肌纤维—补充蛋白质——休息，这样才能达到增肌的效果，肌肉是在休息中增长的，而不是在训练中，反而肌肉得不到休息达不到增肌效果。就好比让你一直干活不让休息，那你也会累垮的。
4．是不是越酸痛增肌效果越好？
好多小伙伴认为自己运动之后，肌肉酸痛就是练到位了，如果不痛就会觉得是不是没练到位。这样的看法很片面。越酸痛表示肌肉在训练当下得到越多的"刺激"，训练后在进行合理的补充，就会长得更好。增肌是一个很长期的事情，你需要的负荷会越来越大，随着肌肉增长，你也需要寻找新的刺激新的负荷，酸痛感并不是经常有的。很多高水平的健美健身运动员，训练后肌肉都不会酸痛，但是他们肌肉非常发达，而且在不停地继续变大。肌肉酸痛是肌肉做了非常大量而且密集的力量运动或者不熟悉的训练及刺激而引起的，它是增肌的一个要素，但并不是只有酸痛才证明训练有效。
所以不能单纯的凭借酸痛来评价训练效果好坏。只要你科学锻炼，合理休息，合理饮食，就可以起到理想的训练效果。
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