推拿科供稿文
孙鹏编辑
陈英英
腰背痛的发病趋势逐渐低龄化，并且症状反复发作。这是全球面临的一大问题！太痛苦啦！
经过临床实践证明
经常进行腰部功能锻炼可有效预防腰背痛的发生，
最新研究发现，加入深层腹部肌肉训练，配合传统的康复操，可进一步降低腰背痛复发率。
神马？腹部肌肉训练？不是锻炼腰吗？
孙鹏
天津中医院--关节软伤科主治医师
大家放心，没有搞错，我们的身体就像一个圆柱形状，腹部与背部的肌肉相互关联。腰椎的稳定性除背肌保护外，腹部肌肉的保护也是非常关键的。今天就教大家三块重要腹部肌肉的训练方法，训练和激活他们，可以起到稳定腰椎，防止运动伤害的作用！锻炼哪些肌肉呢？
腹横肌初级动作：
1.仰卧屈膝，头部可用枕头或手承托；
2.深呼吸，在呼吸同时慢慢收腹并缩紧下腹，同时上腹应保持放松；
3.保持收紧及回复呼吸5秒放松。
进阶动作：
1.仰卧屈膝，保持腰部与地面距离约2cm；
2.维持腹部内收，同时交替抬腿。
该锻炼由初级开始。初级锻炼每次维持5秒，休息3秒，每组进行10次动作，每天锻炼3组。锻炼2周后再进入进阶锻炼。进阶锻炼每次抬腿约3秒，休息3秒，双下肢交替进行，每组锻炼10次，每天锻炼3组即可。
腹外斜肌1.侧卧（右侧卧为例）；
2.左下肢弯曲，脚踩到地上，注意膝盖与地面垂直；
3.右下肢平放，膝盖同样弯曲；
4.上身倾斜，左侧肩膀离地，左上肢放在右肩上，右上肢伸直，自然放到垫子上；
5.深吸气，然后用力收紧右腹部，向左转的同时呼气，维持3秒；
6.腹外斜肌缓慢放松，身体返回原位。
该锻炼每组5次，每天3次。需注意的是，为了维持两侧腹外斜肌增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
腹直肌1.仰卧屈膝，腹部压平贴地；
2.收紧腹部臀部肌肉，弯起上身至手可触及膝盖；
3.维持5秒后，慢慢降下上身放松。
该锻炼每组5次，每天3次。进行锻炼时，必须屈膝进行，弯起腰背要保持平直，头颈部要放松，当手触及膝盖便足够，不须整个上身坐起。
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