腰椎间盘突出
康复动作做起
挺直腰板做
由于很多人对腰椎间盘并不了解，在得了腰椎间盘之后，并不知道如何进行康复训练。这里所说的康复，并不是治愈，而是尽量保持其不复发。由于腰椎间盘90%以上都是由于脊柱后侧或是侧后方发生膨出，导致椎间盘纤维环破裂，引发盘间髓核物质外流，挤压神经引起疼痛。
腰椎间盘突出的人，需要加强脊柱后侧的肌肉，要使脊椎向后挺拔矫正。后侧的肌肉主要是由多裂肌和竖脊肌组成。
竖脊肌是一组肌肉群的总称，实际上它是由多块从后胸后背处沿脊柱下来肌肉组成，在骶骨处汇集到一起。
通过锻炼多裂肌和竖脊肌，可以使脊柱更稳固，可以更好的保护脊柱，免受外力影响而导致椎间盘复发。
初级动作
平卧山羊挺身
在地板上俯卧脸朝下，双臂以肩关节为支撑点轻轻抬起，头部也抬起，双肩向后上方收起，同时双脚轻抬，让肋骨和腹部支撑身体15-30秒钟，恢复体位休息3-5秒钟后再继续。
常见错误
下图为错误示范
问题：
1.身体和头抬得过高，造成腰椎压力过大。
在物理治疗腰痛中会提到，当我们俯卧时腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎压力；头后仰得越多，越增加腰部的压力；双腿分开越大，越增加腰部的压力。
2.适合腰椎间盘突出的人练，腰椎滑脱的人并不适合。
3.需要要做静态而非动态。
4.耸肩没有延展头部和手臂以及双腿。
5.感觉当时缓解了，其实只是局部血液循环加快的结果。
动作要点
下图为正确姿势
1.双腿与髋同宽，脚尖的高度不高于臀部。
2.腹部收紧，感觉肚脐下有一个冰块，所以要收紧它。
3.身体起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。
4.双手掌心相对，减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。
5.静态保持15-30秒，3-5组。
6.吸气起，为了减少腰椎压力。
7.手向前伸，可以练到中背部。
8.手在后面，肩胛骨向内微收，可以练到整个背部。
进阶动作
山羊挺身
1、速度要慢，4-5秒完成一次即可。2、脊柱保持中立位，即保持平直和紧张感。3、幅度不宜过大，抬起身体时，躯干与腿部平直即可。身体下放时，也可以不用下到底。例如在床上，家人按住你的腿，躯干悬空床外，床的高度不够，这时，下放时，接近地面即可。
4、起身时，最先发力点要集中在腰部最下方，然后才是躯干，可以理解为自下向上卷腰。我们练腹肌的时候，有卷腹的动作，腹肌从上方向下方，一节一节的卷动。卷腰也是这个意思，只是正好与腹肌相反，通过这种从腰部最下方向上卷动，可以更好的锻炼多裂肌，如果不是卷腰，则会更多的锻炼到竖脊肌。一周可训练2-3次，每次5-6组，每组数量不用完全相同，可逐渐递减，感觉做不动时该组训练结束即可，组间休息1-2分钟。随着训练的进行，腰部肌肉的加强，训练频率可自行加强。
注意：腰椎间复发或有腰痛症状的时候，不宜练习，请先进行按摩、理疗、热敷、外用药等方式进行治疗处理，等椎间盘突出部位消肿并无疼痛感之后再进行康复练习。
常见错误
腰椎来回屈伸
腰椎是一个稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是他的特长，多数人误解了山羊挺身，以弯曲，伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群，练完下背很酸，以为是练到了，其实不是！
在山羊的运动过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩（长度不发生改变）的形式工作！
正确姿势
让髋关节主导（屈伸）。强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立，不要出现屈伸的状况（不产生动作）。
俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部，然后回到起始位置。
注意事项
1.利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
2.保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了！
康复训练原则
康复训练FITT原则
运动频率Frequency：每周训练3次，隔天训练一次。训练时以腰部没有任何疼痛为原则。
运动强度Intensity：康复训练以不负重练习为主，最大重复次数应控制在15-20RM，组数约1=2组。训练一个月后可尝试提高一下腰腹部力量训练的难度，在原有基础动作上进阶即可。
运动时间Time：每次训练时间不宜超过45分钟。
运动方式Type：训练时应遵循抗阻力量训练的全面性原则，均衡训练腰腹部肌肉。
大家在家进行康复训练时一定要遵循以上原则
如有不适还是要尽快来院就诊
科室简介
医院疼痛科是省内具有较大影响力的中医疼痛专科，科室拥有“中原帖氏飞针”核心品牌，以其手法独特，疗效显著，进针无痛，历史源远流长等特点被国家中医管理局评为“全国中医特色诊疗项目”，纳入“郑州市非物质文化遗产”名录，在治疗各型疼痛疾病的临床研究方面位于同行业的前列。
科室发展“中西并重”，开展有小针刀，银质针，针灸，推拿，牵引，中药熏蒸等二十余种中医特色疗法等，疗效显著。
科室诊疗范围：
1、头面疼痛：各种头晕头痛、枕神经痛、三叉神经痛、颞下颌关节功能紊乱综合征等。
2、颈肩腰腿部疼痛：颈椎病、腰椎间盘突出症、颈肩及腰臀部肌筋膜炎，肋间神经痛、腰
三横突综合症、腰肌劳损、坐骨神经痛、脊柱小关节紊乱、腰椎管狭窄症等相关脊柱源性疾病。
3、四肢关节疼痛：肩周炎、膝骨性关节炎、滑膜炎、肱骨外上髁炎（网球肘）、腱鞘炎、腕管综合症、跟痛症等。
4、神经病理性疼痛：带状疱疹后遗神经痛、末梢神经痛等。
5、风湿性疼痛：强直性脊柱炎、纤维肌痛症、风湿性关节炎、痛风等。
6、各种顽固性疑难性疼痛：会阴痛，幻肢痛、复杂区域疼痛综合征等。
7、神经系统疾病：面神经麻痹，面肌痉挛，中风偏瘫等
-（病房）
-（门诊）
文章来源：疼痛科
审核：路瑞娜
编辑：朱清
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