腰椎间盘突出症是骨科临床常见病，其主要病因是椎间盘组织在退变、老化等内因基础上，再遇扭伤、劳损、受寒等外因，使纤维环破裂、松弛，髓核突出于椎管或神经根管，刺激或压迫神经，引起神经组织发炎、变性及功能障碍，从而引起一系列症状。有的患者无明显诱因，仅在咳嗽、喷嚏、排便或扫地等日常生活中发作。因此，腰椎间盘突出症的患者需注意生活中的一些因素对本病的影响，做好日常保健。
1．起居指导季节和气候等外界环境对人体有较大的影响，当身体有病时，机体对外界的适应能力下降，更易受外界环境因素的影响。中医特别强调人与自然界的统一，主张生活起居要有规律，要适应四时季节的变化，比如夏、秋季天气暖和，宜早起到室外作体操、散步等活动，冬季则因天气寒冷而要晚起等等，这些养生之道，对于腰椎间盘突出症病人也很有益处。
（1）居室环境腰椎间盘突出症病人最怕风冷、潮湿，因此居住的房屋最好向阳、通风、干燥，保持室内空气新鲜，床铺要平整，被褥轻暖干燥，常常洗晒，床铺不能安放在通风口处，以防睡中受凉。
（2）注意保暖，避免受寒要按季节和天气的变化来增减衣服。腰椎间盘突出症病人要喜欢穿暖和一些，但要避免穿得过多，以免捂得过于严实而出汗。天热出汗时要避免电风扇直接吹风。出汗后要及时用干毛巾把皮肤擦干，衣服汗湿后应及时更换干燥衣服，避免受风。睡眠时不要贪凉，室内空气应流通，但不要睡在"穿堂风"处。夜间有盗汗者;除内服药之外，可在睡前用五倍子粉加水调匀，敷于脐内。平时洗脸洗手宜用温水。晚间洗脚，热水应能浸及踝关节以上，时间在1分钟左右，以促进下肢血流通畅。
（3）起居（1）从起床到上班之前早晨睡醒后突然坐起常会伤到腰部，所以睡醒后应俯卧位先在床上将腿屈起，向两边活动活动，然后再用胳膊支撑上身起床。
（2）上厕所方便后起身时，应用手支在墙壁上站起。尤其是从蹲位站立起来时，很容易伤着腰。
（3）早晨起床后身体各部肌肉还没活动开，突然的动作会引发腰痛，所以一些细微的动作也要慎重，如洗脸时应将一只脚放在矮台上，穿鞋时不要半蹲，应坐下穿，不要直接弯腰取物，应先屈膝再下蹲等。
（）走路时腹部要用力。等公共汽车时，不要双腿并齐站立，将一只脚搭在低矮的台阶上或石头上会感觉轻松得多。上楼梯时，慢慢地微屈着身子要比直着腰板上楼腰部受力小。
（）避免劳动过度，不要长时间保持一个姿势进行学习、
劳动。工作中要保持正确的姿势，可时而按摩腰、腿部.或做一下体操，以缓解腰部肌肉的紧张。
（6）从下班后到晚上睡觉以前要注意久坐对腰不利，易引发腰痛，所以饭后宜少看电视。睡觉时，要睡硬板床，可弯曲髋关节侧卧，或者在腿下面垫上垫子屈腿仰卧。枕头要用偏低一些的，如脖子下有空隙，可用卷起的毛巾塞满。
另外，平时生活要有规律，不要随便打破自身的生物钟。避免受凉，寒热交接的季节，轻微的风邪即可造成腰椎病的复发。
（）休息与运动人是一个有机的整体，经常活动锻炼，可使身体强壮。病后恢复期，更应多活动，加强功能锻炼.才能促使机体早日康复。因此如何指导病人适当休息和进行运动锻炼，也是腰椎间盘突出症病人护理工作中的重要一环。
当腰椎间盘突出症的诊断一旦确定，不管症状轻重，都必须休息。在发病早期休息一段时间，可使腰椎间盘突出症急性发作期迅速得到缓解，这对稳定病人情绪.减轻心理刺激，肯定是有益的。根据病人的具体情况，决定其每日需要休息量。休息计划取决于病情的演变，一般在急性发作消退或病人主观和客观症状已有明显改善后，再坚持休息两周，然后逐渐增加体力活动、进行运动锻炼。锻炼应该坚持每日进行，最好能固定每日锻炼时间，养成习惯。当然，运动锻炼应在疼痛最轻时进行。
运动前进行准备运动有利于防止和减少运动锻炼中的意外损伤。
建议如下：
（1）卧床做缓慢的伸展动作
①伸直一臂，再伸一臂。
②张开手臂，双臂向前推。
③闭掌，双臂往回拉。
④双膝举起，做踏车动作。
⑤双腿伸直。
⑥转体靠床边，一腿悬放床外，摇动，并借腿摆动的惯性坐起。
（2）先在不引起疼痛的范围内开始运动。运动内容自由选择，可做些不太激烈的动作。在开始步行或慢跑之前，先做些伸展双腿肌肉的轻柔动作。
（3）运动前热身。热身既能使关节肌肉放松，又能解痛。热身的方法没有讲究，以下方法自由选择，但应注意强度不要太大，时间不要超过20分钟。
（）运动锻炼类型腰椎间盘突出症病人的运动锻炼主要可分为三种类型。
①腰关节活动即在不引起疼痛或不适的情况下尽量做腰部的伸、屈动作，当伸、屈范围增加到引起疼痛或不适时，再略微增加一些。其目的在于保持腰的活动性、减轻疼痛和提高腰关节功能。
②静力锻炼目的在于增强肌力从而促进能动关节的稳定性，它能使病人负重、提物和支撑等活动力量增加。静力锻炼应注意尽量减少关节的紧张，因此良好的静力锻炼应该是等长运动，即使用（收缩）某些肌肉或肌群而不运动关节。其方法是保持关节不受压力，而运用肌肉力量去推、拉某一固定的物体。这种固定的物体可能是一堵墙、身体本身的一部分或锻炼用的带子、棍棒等。例如用力推墙壁时，可以感到肌肉在工作，但是墙壁不动，关节也不动。又如坐在椅上，双手放在两膝用力，双膝也对双手起反作用力，这时上、下肢肌肉都在用力，但身体不动，关节也不动。这些运动都是等长运动的例子，对增强肌肉的力量很有好处。
③耐力锻炼是活动量更大的运动，如散步、游泳、骑车、慢跑以及其他形式的运动。应当指出，耐力锻炼不仅是简单的增强体质，而且是腰椎间盘突出症治疗的一部分。运动可以加快血流，扩张血管，促进局部和全身的血液循环，还可以使肌纤维增粗;运动也可以改善软骨营养，还可以伸张挛缩和粘连的组织，维持其正常的形态，进一步改善功能。
所有这些，都不是医药所能完全做到的事。对腰椎间盘突出症病人来说，最主要是选择适于自己的锻炼项目，并做到循序渐进和持之以恒。
耐力锻炼最容易发生的问题是运动过度.因此，可根据自已的情况.从距离、时间、重量等方面逐步升级。值得注意的是，锻炼引起的疼痛持续时间如超过2小时，应注意减少运动量。以下意见可供参考。
（1）距离∶比如目前能轻松地步行米，则散步锻炼可先定为每次步行米，每星期锻炼3次，连续两个星期。此后可每两个星期距离增加0～米，直到每次能够步行00～0米以上。此原则适用于骑车、游泳、爬坡和上楼梯等运动。
（2）时间∶耐力锻炼升级的第二种方法是延长时间。其实在很多种运动中，增加时间和增加距离是一回事，如散步、
骑车等即是。开始锻炼的时间掌握以运动后自觉舒适为度，如踏固定的自行车，开始每次踏3～分钟，每星期3次，连续1～2星期;以后每1～2星期增加2～3分钟，直到每次能踏20～2分钟。
（3）重量∶在进行某些耐力锻炼，如进行散步时，可逐渐增加负载，从而增加耐力。比如开始时提10克重的东西，以后每1～2星期增加0～克。
1．日常姿势指导（1）站立姿势脊椎是人体的中轴，在静力状态下，其具有特有的生理曲线，即四个曲度∶颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和骶椎后凸。
在正常直立状态下，脊椎必然承受纵向的压应力、剪力、张应力以及弯曲和旋转的力量等。这种稳定性的存在与维持，主要依赖内源性与外源性稳定因素。前者主要指髓核内在使两侧椎体分离的压应力与纤维环及周围韧带抗髓核分离的压应力之间的平衡，后者主要指脊椎周围，髋部以及胸腹腔内外肌群的平衡。站立姿势不良，尤其是脊椎不正，是造成腰椎间盘突出症的隐伏根源，如含胸垂肩、下巴前突以及站立时左右倚靠，东歪西斜的站立姿势会破坏这种内源性或外源性稳定因素，导致腰椎间盘突出症的发生或复发。
正确的站立姿势是两眼平视，下颌稍内收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两足距离与双肩宽度相等。这样整个骨盆会前倾，全身的重力均匀通过脊椎骨盆传向下肢至足，成为真正的"脚踏实地"。此时，人体的重力线正好通过腰椎及椎间盘后部，能有效地避免椎间盘再次突出。
在劳动中应采取的较好站立位置是∶膝关节微屈、臀大肌轻轻收缩，腹肌自然收缩。这样的站立体位与标准站立体位相似，可使骨盆轻松后倾.能增加脊椎的支撑力，减轻椎间盘的负担。
此外，长时间的一个姿势站立是不能耐久的，这时可以改为"稍息"的姿势。当然，站立也不应过久，可适当进行一些原地活动，特别是腰背部的活动以消除腰背肌的疲劳。一旦发现有站立体位的不良姿势应及时加以纠正，以免造成腰痛、腰肌紧张，甚至发生脊椎侧弯等症。由此可见，正确的站立姿势也可在一定程度上避免椎间盘再次突出。
（2）坐姿人们在日常生活和工作中，坐姿五花八门、各式各样∶有的人把臀部坐在椅凳的边缘上;有的人坐时习惯将腰向后突;有的人喜欢翘"二郎腿"的坐姿等。
有些人认为，不管怎么坐，只要自己感到舒服.不费劲就行。但事实上，人的坐姿正确与否并不完全由舒适与否、费劲与否来决定的。有些坐姿在短时间内可感到舒适，不费劲，但时间长了，舒适感就会逐渐消失，而产生腰部的疼痛感。准确地讲.人的坐姿正确与否的标准主要看脊椎，尤其是腰椎是否尽可能符合生理曲度及生物力学原理，此外，还应看头颈部是否吃力，双腿是否放松等。
正确的坐姿应该是上身挺直、下颌微收、双下肢并拢，还应选择合适的坐具，以使腰部处于相对松弛状态，减少劳损的机会。坐在有靠背的椅子上时应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，使腰骶部的肌肉不致疲劳。
也许不少人都有过久坐过后突然站起会有一种腰痛、腰直不起来的感觉，这是由于人坐久后腰部肌肉长期处于紧张状态而发生痉挛所致。因此，不论是怎么坐，正确与否，人们都应在坐了一段时间后，活动腰部、下肢甚至全身。这不仅有利于保持腰椎的生理功能，而且对身体其他部位也有保护作用。如∶久坐时可经常直直腰杆，两肩往后扩展一下，即所谓"伸懒腰"，也可把一足放在另一足之上，不断地变换。
此外，坐下和站起的动作也有一定的要求。坐下时，最好先走到椅凳边，一足放到另一足后面，然后上身微向前倾，缓缓坐下，站起时，最好先将一足放在另一足的后面，轻轻用力蹬地，使上身离位而起，同时，上半身微向前倾，在此过程中腰背尽量保持正直。对于腰椎间盘突出症患者除采取正确的坐姿外，正确的坐下及站起的动作更为重要，因不正确的动作常使该病复发。
在许多时候，人的坐姿并不完全取决于人的本身，坐具对坐姿的正确与否也起到一定的作用。坐具不合适，同样也可以引起腰痛。
坐凳子时，因无靠背，人们或自然弯腰坐着，或直腰坐着。弯腰坐着.可使腰椎保持自然屈曲状态，腰肌相对处于松弛状态.此时腰椎的稳定由腰椎周围的韧带维持，久坐后腰椎周围韧带易发生劳损;直腰坐时，腰肌处于收缩状态，久坐后腰背肌持续收缩，易发生劳损，以上两种情况都可产生腰痛。老年人和有腰椎间盘突出症病史患者的腰背肌肉，韧带弹性及耐力较差，有不同程度的退变或损伤，不适合坐凳子，尤其不适合坐太低的凳子。青壮年则由于肌肉、韧带的弹性及耐力良好，较适合坐凳子。
椅子由于有靠背，可以承担躯体的部分重力，使腰背肌肉处于相对松弛的状态，同时也不加重腰椎周围韧带的负担，可减少劳损机会。坐椅子时，应注意尽量将腰背部贴紧椅背，工作时，应将椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离。既然坐具与腰椎间盘突出症有一定关系，那么什么样的坐具更合适呢?研究表明∶腰背部休息时的角度和腰部有无支撑物依托，对椎间盘压力有着直接关系。即由直角状态的坐姿改为向后倾斜时，可以使椎间盘内压力明显降低，此时再于腰部加3厘米厚之依托物，可使椎间盘内压力进一步降低。因此，较为合适的坐具要求高低适中，并有一定后倾角的靠背，如在腰部有3～厘米厚的依托物则更佳。
另外，腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20厘米的矮凳，应坐有靠背的椅子，因为这样可以承担躯体的部分重量，使腰背部相对处于松弛状态，减少腰背劳损的机会。
（3）睡眠体位人的睡眠姿势大致可分为仰卧、侧卧和俯卧三种方式。
图-三种不同的睡眠体位
仰卧时，只要卧具合适，四肢保持自然伸展，脊椎曲度变化不大。侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位，因为人在睡眠中为了求得较舒适的体位，总要不断翻身，一夜约20～次。俯卧位时胸部受压，腰椎前凸增大，易产生不适感。所以，一般以采取仰卧和侧卧位为宜。有条件的患者，仰卧位时应在双下肢下方垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后突的倾向，同时也降低髋腰肌及坐骨神经的张力.这样能有效地防止腰椎间盘突（膨）出症的复发，是腰椎间盘突（脑）出症患者的最佳体位。
1．外出指导腰推间盘突出症患者因事外出时，应随时观察自己的病情，并加以保护，避免病情的复发或加重。
（1）生活注意（1）在外出长时间坐车或行走时，最好佩戴腰围，加强腰部的保护，同时起到支撑作用，避免腰部再次出现扭伤。
（2）注意避免长时间固定于某种姿势，以免腰背肌出现疲劳而加重腰腿痛症状。
（3）注意保暖、防寒、防潮。在外出期间尤其是秋冬两季，应随天气的变化增加衣服，尤其注意腰背部及下肢的保暖，在冬季最好睡铺有电褥或类似保暖床。
（）在外出期间除注意适当休息外，还应注意身体的锻炼，利用临时场所，可进行腰背肌的功能锻炼及前屈、后伸、旋转运动，同时双下肢也应进行相应的功能锻炼。
（）在外出期间如腰部有不适感或不慎再次扭伤腰部时，医院进行诊治。千万不可忽视或强忍痛苦，以致延误病情。
（2）途中腰部保健操在长途旅行中，由于车船的颠簸摇晃以及长时间保持某一种姿势，人们往往感到疲劳和不适，尤其是腰椎间盘突出症病人，常会感到腰腿部不适或腰腿痛症状加重。如能在旅途中做腰部保健操，可消除疲劳和不适.避免腰椎间盘突出症病情复发或加重.从而安全地到达目的地。下面介绍几种保健操∶
①坐势（1）仰头同时双臂上举。上举时吸气，下落时呼气，重复8～12次。
（2）上体正直，两肩后耸，同时挺胸仰头，用力使两侧肩胛骨靠近，重复8～12次。
（3）双手叉腰，以腰为轴，向左、右转体，左右交替8～12次。
（）双手扶膝，先伸直右腿，还原，再伸直左腿，还原。左右交替8～12次。
②立姿（1）两脚开立，与肩同宽，两臂后伸，双手在体后交叉握住，然后仰头挺胸，同时双手向下压，重复8～12次。
（2）两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，然后向左、向右交替转体，重复8～12次。
（3）直立，双手叉腰，然后左、右腿交替上抬，原地踏步8～12次。
（）两脚开立，与肩同宽，扭转上体，带动双臂左右摆动，全身放松。
③卧姿（1）仰卧，腿伸直，双手自然置于体侧.屈髋屈膝，同时踝关节极度背伸，然后向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，左右交替，重复8～12次。
（2）仰卧，双手自然置于体侧，做直腿抬举动作，左右交替，重复8～12次。
（3）俯卧，两腿交替向后做过伸动作，重复8～12次;然后，两腿同时做过伸动作，重复8～12次。
（）俯卧，两腿不动，上身躯体向后做背伸动作，重复8～12次，然后上身躯体与两腿同时做背伸动作，重复8～12次。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇