网球肘与高尔夫球肘
实用指南
在前两期栏目中，我们分别了解网球肘与高尔夫球肘的痛点、症状、以及在羽毛球活动中哪些动作可能导致原因。
有好奇的球友可能会问：
?它们是羽毛球专属吗？
?两种肌腱炎有何异同？
?它们的本质是什么呢？
?如何预防两种网球肘、高尔夫球肘？
01·知其然一览无余1两者异同网球肘和高尔夫球肘是羽毛球场上常见的肌腱炎，然而它们并非球友们的专属，在工作生活中也会遭遇，常见人群比如泥瓦工、从事提拎拧的劳动人群、以及年轻母亲、家庭主妇等。
我们归纳小结了两种炎症的异同，抛砖引玉。
—仅供参考
#网球肘高尔夫球肘名称肱骨外上髁炎肱骨内上髁炎部位手肘外侧手肘内侧生活中
涉及肌肉
伸肌群屈肌群羽毛球
主要涉及肌肉
桡侧腕伸肌桡侧腕屈肌
旋前圆肌
羽毛球
动作分类
反手居多正手居多羽毛球
诱发动作
反手被动球发力正手被动球发力内在原因肌腱拉伤、过劳同左外在原因球拍过重
磅数过高
拍杆过硬
动作不规范
同左初期治疗静养或AB交替运动同左预防充分热身
拉伸相关肌肉
增强前臂手腕力量
同左2图文对比在羽毛球运动中，网球肘与高尔夫球肘多为拉伤、劳损所致。即对应的肌肉过度伸长、过度使用。具体可参考往期内容。
??戳此，了解网球肘
??戳此，了解高尔夫球肘
高尔夫球肘网球肘02·知所以然伸屈肌群—网球肘与高尔夫球肘的本质
羽毛球运动只是引起的网球肘和高尔夫球肘中的一种情况。实质上，汇集在肱骨内上髁、外上髁的肌肉肌腱是一组肌肉群：伸肌群、屈肌群。
也就是说，伸肌群或屈肌群中任意一块肌腱产生炎症，都可能引发网球肘或高尔夫球肘（如图，以右手为例）。
网球肘-伸肌群
高尔夫球肘-屈肌群
—伸肌群
包括：尺侧腕伸肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、以及手指伸肌。
—屈肌群
包括：桡侧腕屈肌、指浅屈肌、指深屈肌、尺侧腕屈肌等。除此之外还有旋前圆肌。
值得庆幸的是，我们可以通过简单的拉伸对各肌群进行放松，预防肌腱炎。
—拉伸总建议：
1.尽量让所有的主要肌肉群都参与拉伸。
2.每一个关节至少进行两种不同的牵伸。
3.拉伸前，先轻度牵伸，热身对应肌肉。
4.拉伸中，每一种拉伸时间保持10-15秒。
5.拉伸后，如果肌肉依旧酸疼，可以再进行2~3次持续5~10秒的轻度拉伸。
03·知行合一肌群拉伸关于肌群拉伸的方式很多，原理殊途同归，我们挑选几种常见的为例。
1网球肘的预防—伸肌群·拉伸方法
尺侧腕伸肌、指伸肌
动作要领：
1.跪在地上。
2.两腕弯曲，两手背置于地面。
3.手指侧向摆，与身体的中线垂直（两手指尖相背）。
4.肘部伸直，向后屈身（从臀部至脚跟），始终将手背置于地面。
桡侧腕短伸肌、长伸肌、指伸肌
动作要领：
1.跪在地上。
2.两腕弯曲，两手背置于地面。
3.手指往中间摆（两手指尖相向）。
4.肘部伸直，向后屈身（从臀部至脚跟），始终将手背置于地面。
桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、尺侧腕伸肌
动作要领：
1.跪在地上。
2.两腕弯曲，两手背置于地面与肩同宽。
3.手指朝向膝盖方向。
4.肘部伸直，向后屈身（从臀部至脚跟），始终将手背置于地面。
桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、尺侧腕伸肌、指伸肌
动作要领：
1.坐直或站直。
2.旋转左手，手掌朝上，屈肘至90度。
3.屈腕至度，屈指直至手指指向肘部。
4.右手放在左手指尖，向下朝前臂方向压手指。
2高尔夫球肘的预防—屈肌群·拉伸方法
指屈肌、尺侧腕屈肌
技术要领
1.坐直或站直。
2.肘部屈至90度，腕部尽量伸展。
3.手指朝上。
4.右手朝左手肘关节方向推左手指。
桡侧腕屈肌、指深屈肌、指浅屈肌、掌长肌
技术要领
1.跪在地上。
2.两腕弯曲，两手掌着地。
3.手指外展，与身体中线垂直（掌根相对）。
4.肘部伸直，向后屈身（从臀部至脚跟），两手掌始终着地。
尺侧腕屈肌、指深屈肌、指浅屈肌、掌长肌
技术要领
1.跪在地上。
2.两腕弯曲，两手掌着地。
3.手指朝中间方向（指尖相对）。
4.肘部伸直，向后屈身（从臀部至脚跟），两手掌始终着地。
—旋前圆肌·拉伸
旋前圆肌
技术要领
1.背靠门框内侧站立。
2.手臂伸直，左臂过度伸展至高于髋部和肩部的中点位置。
3.左手抓住门框，拇指朝下。
4.手臂外旋（将二头肌旋转至上方）。
—END—避免伤病
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