心心念念的50公里徒步终于来了
各种激动有木有
美丽佛山，一路向前——50KM徒步
五条路线，一个终点
逾十万市民齐行
他们都是佛山五区“城市升级”的
见证者和检阅者
然而
50公里徒步行，走到终点啥滋味？
那个腿呀，酸爽啊！
有同感的朋友吗？
在此，医院的专家们提醒，经过长时间的徒步，特别是平时不经常参加体育锻炼的市民，或者长时间中断了体育活动又重新参加锻炼的，往往都会感到明显的肌肉酸痛，且多持续2~3天，甚至更长时间。
那么，50公里徒步后
肌肉酸痛怎么办？
不妨往下看
有你需要的答案
穴位按摩按摩是一种有效消除疲劳的方法，可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。按摩由下往上按摩，即从脚底、脚踝、小腿到大腿进行轻按、揉捏、按压和拍打等，可促进血液回流，让肌肉的紧张状态得以消除。
一般多采用揉捏手法，将掌心及各指紧贴于酸痛肌肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动，亦可配合穴位按摩。
穴位按摩技巧承山穴
脚踮起后，小腿肚肌肉隆起处的下边缘有承山穴，推揉可缓解疲劳。
（有get到酸爽点了吗？）
此外，用彩妆刷或梳子的把柄尖端按摩穴位，可让紧绷的肌肉得到缓解，舒缓腿部酸痛，消除水肿，例如↓↓↓
三阴交
1、找出位于脚踝内侧向上约4指处的三阴交穴，用彩妆刷把柄的尖端按压三阴交穴。
2、按住把柄尖端不动，把柄绕圆10次。换一脚重复同样的动作。
按压三阴交穴可促进血液循环，消除水肿。
足三里
1、找到位于膝盖外侧凹陷处往下约7cm（或3~4指处）的足三里穴，用彩妆刷把柄的尖端按压足三里穴。
2、按住把柄尖端不动，把柄绕圆10次。换一脚重复同样的动作。
按压足三里穴可让僵硬肌肉得到舒缓
涌泉穴
1、弯曲脚趾，脚底板前1/3处会有一凹陷，此为涌泉穴。
2、用彩妆刷把柄按压涌泉穴，按住把柄尖端不动，把柄绕圆10次。换一脚重复同样的动作。
按压涌泉穴可让脚底酸胀感得到改善
风市穴
1、站立，双手自然下垂贴于腿上，中指尖端触碰到的大腿位置为风市穴。
2、用梳子把柄尖端按风市穴，按住把柄尖端不动，把柄绕圆10次。换一脚重复同样的动作。按压风市穴可促进代谢按摩腿部时，可先涂抹精油或乳液，如薄荷、姜和柠檬精油，这样画圆或推揉时效果更好。但如果是晚上按摩，不建议用柑橘类精油，避免因其提神功效而影响入睡。
还可以将扶他林软膏挤出4cm长，涂抹至痛处肌肉，画圈样按摩直至药物完全吸收。
拉伸运动拉伸，是长时间徒步后最为有效和直接缓解肌肉不适的方法，简单易行，强烈推荐！
缓慢、持续拉伸可以帮助肌肉减轻疼痛和僵硬感，有效减轻隔天后的肌肉酸痛感。
但伸展时不能太急剧或过猛，过猛可能会进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法，但时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。
还可以在睡前靠墙抬高双腿10~15分钟（不一定要抬到90度，以双腿不紧绷为宜）。抬高腿部有利于促进血液回流，舒缓腿部压力。
但需注意，抬腿过程中，如果腿部有酸麻感应立即放下双脚，避免受伤。抖动、拍打四肢也能起到放松肌肉、缓解肌肉酸痛的作用。
关节痛、扭伤或其他运动损伤的处理方法酸、胀、抽筋、肿、痛是徒步后常见的症状。其中，酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的反应，属于正常情况，只要不出现水肿和疼痛都不需要太紧张。如果有水肿和疼痛症状，医院进行检查，明确有无其他损伤。
如果徒步之后感觉关节痛和肌肉痛，首先要确认这些疼痛是什么原因引起的。如果本身没有任何疾患，可视为一般的肌肉劳损。比较简单的缓解方法，是用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛。用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时即更换。
如果有扭伤或其他运动损伤，24小时过后，可以进行热敷或冷热交替敷，促进局部软组织的血液循环，吸收炎症，放松肌肉。
扭伤和疲劳性拉伤在7天之内称之为急性期，此阶段通过推拿、针灸、药包烫、微波等进行理疗项目，起舒筋活血、缓解疼痛的作用。
但如果扭伤超过7天，则逐渐转为陈旧期，治疗周期和难度都会加大。其内部淤血不能及时通过循环代谢掉，在局部形成钙化，造成软组织粘连。轻则为“劳损”，在以后的运动中容易出现麻痛感，重则影响肢体和关节的正常活动角度，无法完全收缩或者伸张。因此，为了你的健康，如有过度不适，请及时就医。
其他外伤的处理方法，请看↓↓↓
1.足部水泡
水泡是长距离徒步中最常见外伤。建议在水泡形成前贴上创可贴或纱布以减少皮肤摩擦。水泡形成后尽量不要刺破，不要接触水，及时更换创可贴或纱布。若水泡过大影响行走，可对皮肤消毒后，用针刺、消毒棉签彻底挤出水泡中的水，再次消毒后用创可贴将创面包扎。如创面过大，应用纱布包扎。休息时尽可能脱下鞋袜使创面通风。
2.足部血泡
处理方法：如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒，涂上碘伏即可。（建议由专业的医护人员处理，以免感染伤口！）
3.足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热
很多市民在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足高的市民（平足市民基本不会发生这种情况），这是由于足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤。损伤轻的会疼痛，严重的会骨折,还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。
处理方法：足弓涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15~20分钟左右，持续一周。
4.脚踝酸痛
长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。
处理方法：及时改变自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式使各个部位轮换休息调整。徒步结束后在脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15~20分钟左右，持续一周。
5.膝盖疼痛
膝盖是人最脆弱的关节，很多市民在这种风雨交加的环境最容易复发膝盖的旧伤，尤其是中老年人很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。
处理方法：若膝盖有疲劳性或者风湿性关节炎的症状，可每天进行热敷，持续一两个月。
6.小腿抽筋，大腿、臀部肌肉酸痛
徒步中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动、缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。
抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯。
肌肉酸痛是运动过量后身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2~3天后症状消失。
7.食疗补回来
徒步后体力消耗比较大，这时身体需要补充营养。但运动后脾胃功能较弱，建议饮食清淡一些，可多吃蔬菜、水果，亦可煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等。
缓解不适症状的办法有很多
但是有没有一种只需躺着就能解决的办法？
小编偷偷告诉你
还真有！！！
健翔送你大礼包咯~
礼包一：集印章送理疗
凡报名参与佛山50公里徒步并凭见证册集齐5个站点印章，即可获得由健翔养生中心送出的免费理疗项目。
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