跑步造成的膝盖疼痛有很多原因，肌肉力量的薄弱是其中的一个重要因素。股四头肌是大腿最大最有力的肌肉，它力量的强弱对膝关节的影响很大。今天看到一组预防膝关节疼痛的练习，整理一下，希望对你们有用。
股四头肌肌腱覆盖在膝关节前、内、外侧，是维持人体直立、行走、跑、跳的主要肌肉，功能是屈髋伸膝。
良好的肌肉力量是预防某些部位损伤的重要因素，加强股四头肌，可以预防髌骨软骨病、增强膝关节的稳定性。
（早期的髌骨软骨病，只在加大运动量时才有膝痛，运动量小时不痛，应减少膝的运动量，按摩。）
下面的视频介绍一些练习方法（这个练习方法可以有效地增加股四头肌的力量，并减少下蹲时对膝关节造成的压力和刺激。）：
一、躯干直立等长45°下蹲
二、躯干直立等长90°下蹲
三、躯干前倾等长45°下蹲
四、躯干前倾等长90°下蹲
五、动态躯干直立下蹲
六、动态躯干前倾下蹲
（练习可以采用静态的、动态的，并根据自身所能承受的力量选择负荷，如自身体重、哑铃、壶铃。）
（图来自ins.dr.caleb.burgess）
练习方法：
1、把阻力带放在膝后小腿上方，向后拉紧到合适的距离，躯干正直或正直前倾；
2、脚尖朝前，胫骨垂直（膝关节和踝关节成90°），膝关节在脚尖后面。
负荷强度：
1、发展肌肉耐力：
（1）动力性练习：
负荷强度：1RM的50%及以下，一组15-30次。
（RM：可重复某一次数运动所克服的最大阻力负荷。如，1RM只能重复一次时所能克服的阻力，10RM为能重复10次时所举起的重量。）
持续时间：快起慢放。
完成组数：3-5组，随着肌肉力量提高，增加负荷重量，而不是提高组数。
组间隔：1分钟。
练习频率：每周3-4次。
（2）静力性练习：
负荷强度：5-10秒偏重发展力量，10-30秒偏重发展力量耐力。（应通过反复试验，找出适当的负荷重量。一般达到合适重量时，肌肉会出现轻微的颤抖。）
持续时间：每次一般为10秒左右。最后一次要求尽量坚持。经过锻炼，如果能持续的时间延长，则提高负荷重量。
重复次数：每组重复次数由少到多，一般3-5次即可。
完成组数：一般只做一组。如果定位两组，可与动力性练习穿插进行。
次间隔：静力性练习每次之间的间隔，约为锻炼时间的两倍。如，当采用持续时间为10秒时，每次间隔时间为20秒。在90秒内，可以完成每组3次的训练。
练习频率：每周3-4次。
两种半蹲的区别运动方式会影响运动效果，如：
垂直下蹲时，髋关节屈曲度的增加，腘绳肌（大腿后肌群）的EMG（肌电图）活动性增高（高则此块肌肉锻炼效果好），而股四头肌（大腿前肌群）的EMG则轻微降低。
当依墙蹲下（图中的Spanish蹲）时，股四头肌的EMG活动性增高，而腘绳肌则相反。
膝盖弯曲的角度不同，所承受的负荷不同：
每次练习完，不要忘记拉伸和放松哦！！！
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