一、物品准备
以“充分”与“必要”为原则，充分想象自身需要，准备相应装备，选择合适物品，切勿携带体积巨大或笨重之物
1.必须带的：湖南百公里签到卡，湖南百公里毅行手册，健康的身体，经过训练的双足；
2.双肩背包，包最好是有腰带的那种，可以减轻疲劳，包要留有一定的空间，在上午热时及时脱衣放入，晚上冷时及时补上，切不可将衣服交给别人，不然等你想穿时找不到人就有趣了；
3.鞋，2套袜子(每套1厚1薄，穿着时薄的在里面，厚的在外面)；
4.快干短袖T恤及长袖快干衣，快干长裤、半截裤，保持自己衣物的尽量干爽很重要；
5.紙巾，身份证（学生证不如也带上吧，反正体积也不大），少量现金（银行卡），雨具，地图，充好电的手机，数据线，还有移动电源
6.干粮路餐：版本1：高热量、高能量、高糖分而低蛋白的食品，如巧克力及萨其玛之类多糖食品、品牌能量棒、榨菜、八宝粥、水果(西红柿、黄瓜、香蕉等)，勿使用高蛋白、高脂肪食品。版本2：如牛肉干（注意是肉干，不是熟牛肉）、品牌巧克力、能量棒、萨其玛等高热量、高糖分食品，如果你能忍受那口味，也可以带军用压缩干粮；
7.饮水：功能性饮料，固体葡萄糖或葡萄糖饮料、适量运动功能饮料，纯水及用于添加到纯水中的葡萄糖和小袋装钠盐（用保鲜袋装一小袋碘盐和一小袋白糖，用于随机添加到饮水中）(用于补充毅行中消耗的糖分及电解质)，并须禁酒。 *为环保考虑，勿购买和携带市售瓶装饮用水。自备1升以下容量之常用水具，毅行途中每个签到站都有大桶纯净水供你装盛。可另行携带2瓶运动功能饮料。
8.药品等：凡士林，用作身体皮肤润滑，药房都有，便宜的才几块钱；芬必得，即中美史克公司出品的缓释肌肉疼痛用药，每天行走后在睡前吃1片，不要多吃；创可帖；医用胶布或者止痛膏贴之类的可能比创可贴更好，因为水泡中间有凸起部分且面积较大，包起来更管用；买云南白药气雾剂，事后用;
2.可带的：1.登山杖，遮阳帽，一双替换运动鞋，护膝，鞋墊；
2.Mp3或外置音箱，相机,DV；
3.防晒霜，润唇膏，哨子(求救用)，指南針，头巾，湿巾
3.不必带的：1.过多的鞋子，无论如何，你顶多只用得着两双；
2.一次性水具、用品，如市售的瓶装矿泉水、纯净水；
3.熟肉食品，如卤肉、酱肉之类，在长途徒步之后吃这些，你的身体会产生不良反应，甚至很可能引发疾病；
4.啤酒，即使你再馋，也要等百公里结束两天后再喝，至于白酒，则更要远离
5.奢侈性装备或用品；
二、其他准备
每周至少一次与组队成员一起徒步，找到合适的节奏，并联络感情。新人可在此中咨询相关必备装备的具体数据，比如多少水合适，多大背包合适，具体吃什么路餐合适，并亲自进行体会等等。
毅行前一星期好好休息，注意饮食和睡眠，以及心情舒畅。提前一星期修剪脚指甲，稍微留下一点，不要剪得太过。检查好装备，比如鞋子的舒适度、袜子的准备情况等等。
不要穿三角内裤，最好是平角的，女士运动内衣，吸湿排汗。凡士林涂抹脚扯背面(脚底面)，或者用医用胶布把脚趾一个一个包起来然后再穿袜子，袜内洒少量爽身粉，穿上中厚度棉袜，穿上磨合过的跑鞋，软硬底以自己体验为准，建议每周的城市徒步先行体验。十分钟左右的热身运动，全身肌肉拉伸。
三、毅行中
1.热身和冷却运动
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能,令我们的身体能够适应我们所要做的运动,还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。伸展运动:做一些静态的伸展运动,动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置,持续伸展十至三十秒,重复数次.切忌弹动式伸展.注意伸展下肢,特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟腱（足踝后）。自由动作:可以由慢至快的活动一下手脚和身体,令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。专项动作:打球的搓球,毅行者当然就是步行了。起步时应渐渐加速,停步时不要一下子完全停下来。
2.走路
湖南百公里是一个长途行走过程，所以我们需要的是一种持久力。不建议大家一直昂首阔步的前行，步幅大是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的。所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有办法的。
徒步是种全身运动。注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。多种频率和频幅的步伐结合，如5公里大步，5公里碎步;不定期地变换行走姿势，如走跑结合。协调行进节奏，选择节奏相近的人同行，或者以组内最弱的队员设计休息和行进速度，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。
肩沉背挺，用腹部深呼吸，努力与运动呈有节奏的状态，简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两～三步就换气一次。。上坡时先深呼吸，上身前倾。下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。
3.利用肌肉
要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路，这是要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。
4.休息补充
徒步中,几公里要下蹲活动一下膝盖,不然长期保持走路姿势,膝盖的韧带容易疲劳。
要合理安排休息时间，以及适时补充能源。一到一个半小时短暂休息5分钟左右是比较理想的。同时注意休息方法，坐在路边休息是不太合理的。坐下之后再站起来非常痛苦和艰难。前辈们的建议是在路旁站一会，或者找地方靠着，但千万不要坐，更不能一下子休息超过十分钟，这可能使你永远都没有勇气重新出发了，而且对你的身体也没有益处。休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份，使身体及时得到补充，以求快些恢复体力。并可松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，下段路只会叫您苦不堪言。
负重要最少﹕保留实力,减少消耗
衣着要舒适﹕日间散热,夜间保温
鞋子要轻盈﹕脚上一克,辛苦尤如肩上五克
步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动,避免扯伤
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
少作大休息﹕不要令身体冷却,举步维艰
使用大肌肉﹕促进表现,避免小肌肉劳损
速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动,减少疲劳
下山时避免侧身，重心要向前:增强抓地能力,避免滑倒
多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤,改善肌肉疲劳,减少肌肉酸痛
5.吃
活动前的早餐至少提前一小时吃，午餐千万不要吃太饱，因为大家基本都是吃完了马上就走的(当然，建议午餐后休息半小时再上路)。
徒步过程中少吃多餐，香蕉、黄瓜、苹果、巧克力、熟食(盐份)、面包等平时自己爱吃的主食，糖不宜多吃，易引起口渴，以及水份渗透性逆转，以及糖份转化成人体运动热量的到达时间有一定滞后等等。也不要吃油腻的食物，否则可能引起消化不良。
6.喝
半小时喝一次水，运动饮料与水间隔饮用。注意补充水份：一般来说清水是最好的补充剂;含小量糖份的饮品可以饮用，而且可以补充体力;长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料，或以适量的葡萄糖和食盐自行调制;清凉的饮料较易被身体吸收;不要使用盐饼等刺激胃部的东西;比赛前后和途中都要多饮水;避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶
四、毅行途中的安全与秩序
①勿在出发点和签到站喧闹。每队由队长依全队到达顺序排队登记和签到，不要混乱。
②在公路狭窄路段不要超越，全程须靠马路右边行走。
③活动中如出现特殊情况请服从义工的协调安排。
④活动全程会经过城市、小镇和乡村，走过多种道路，注意交通安全，切勿和当地居民及过往路人发生任何摩擦，若有任何无法避免的纠纷，应立即联络安保义工前来处理。
⑤在出发地露营及中间地点露营时，任何毅行者与义工都不得在露营区域内饮酒娱乐，更不得在露营区域内大声喧哗，早晨醒来亦不得喧哗骚扰他人，以免使他人以及自身得不到充分休息与睡眠并进而影响两天毅行的状态
五、毅行中的身体保养及防护
①出发前，在脚趾、脚背上涂上适量凡士林，或用医用胶布把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡沫双面胶贴于足底。绑腿、护膝、护踝也是很好的保护工具。着装须透气宽松，内裤以不磨擦腿根的平脚裤为宜。
②当脚部有轻微的疼痛时，停下来，检查双脚，若有微红或刚起泡或快起泡的地方，马上用创可贴贴上。活络油有减轻肌肉疼痛之功效，休息时可以适当涂搽在疼痛处。.
③徒步时如觉脚趾或脚掌痛，切勿只用脚掌一侧行走或采用其它变形走姿，以免拉伤筋骨。脚底若有不影响行走的小泡，可暂不刺穿,水泡增大到影响行走时，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，不动表皮，包扎患处。
④主动科学地休息，补充必要的水分和能量，喝水宜加钠盐，少量多次，食品少食多餐。每走1小时休息5至10分钟，行进中和休息时都不宜吸烟。
⑤每日到达当天终点后“五不要”：不要立即休息，不要马上洗浴，不要暴饮止渴，不要大量吃糖，不要饮酒解乏。
⑥若有队员受伤，须避免可能导致进一步伤害伤员或其他队员的危险，将伤员转移至安全地点，然后迅速与医疗义工联系，以保证伤员获得及时有效的处理。遇到任何紧急情况，切记要第一时间向义工寻求救助。
A避免起泡方法
温度是由反复磨擦造成，要减少磨擦，就要穿厚实些的袜子，舒适合脚的鞋子，正确的走姿.否则在外力及热力作用下易使脚表皮与真皮层分离.
湿度是由于汗水闷热所致，因此脱鞋，换袜子，保持干燥很重要。人体皮肤主要是角质层[蛋白质]，在湿润的时候会变软化，更易破.
脚皮韧度问题，脚皮的耐磨坚韧程度，也是平时有没有经常积极出来拉磨的一个指标.
1准备2-3双鞋和袜子，每十公里更换一次，这样可以保持脚部干燥;而且不同的鞋和脚部向摩擦的部位都不同，可以避免脚部同一位置反复的受力。
2出发前在脚部经常被磨擦的部位贴上胶布。每个人走路都有自己的习惯，自己应该知道自己脚上哪个部位最容易起泡。一定要事先贴好胶布以防万一，等到感觉疼痛或起了泡再贴就晚了。
3挑选一双好的鞋，我个人比较喜欢带气垫的跑步鞋，又轻又有弹性还比较透气。
4走路时不要挑选平坦的路面中间走，而应该走有上下起伏的路面，这样可以调节每次脚部的受力点，也可以避免起泡。
B足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热
很多队员在行进中或KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的队员，(平足队员基本不会发生这种情况)，是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛严重的会骨折。
还有队员走完KM后发现足弓泛红并表皮灼热，这是弓足的队员鞋带系的太紧，把鞋舌挤的褶皱了，褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。
一般处理方法是足弓涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。
C脚踝酸痛
很多队员在行进过程中出现脚踝疼痛的情况，脚踝疼痛影响了行进速度。通常是上下坡时脚踝用力比较大，长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。
遇到这种情况，队员应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。
D膝盖
膝盖是人最脆弱的关节，很多老驴在这种风雨交加的环境最容易复发膝盖的旧伤，新驴也很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。避免膝盖受伤最好带上护膝并且膝盖处不要过于用力，保持匀速。如果膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。
E小腿、大腿、臀部肌肉酸痛
肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。队员们可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了
F、体能和抽筋：
1、本周确保饮食睡眠以保持体能;
2、补充无机盐饮料，补充钙片和维生素。
G、其他部位防护
建议戴上护腰、护膝和护踝!别以为只是走路就不用这么夸张，当你走完KM而浑身关节开始疼痛时，就知道护具的重要了!
带上必须带上的放下不该带的1、千万别求胜心切千万别虎头蛇尾
迄今为止，湖南百公里毅行都是非竞赛性的活动，不以竞赛为目的。我们这个团队之所以这样给湖南百公里毅行定位，一是因为我们推崇“重在参与”的精神，二是因为我们不想参与者们因为你追我赶、争强好胜而不顾实力、盲目死拼并造成身心伤害。我们主张以坚强的意志对待行走，但以平和的心态对待先后。
年，第一届湖南百公里，我坐在义车上来回穿梭，机动巡查，看到了很多令人惋惜的毅行者。比如株洲那位可爱的小MM，开心果似的，却因为只穿个半截背心、短裤衩以准天体形象一路小跑而很快被晒伤，这还不算，小跑不过20公里，她的腿就受伤了，只能由队友搀扶着慢慢走，很快就申请退出???还有“畅行天下”队的向涛，和他的队友们都年轻气盛，不顾我一次次在经过他们队时提醒“不要跑，向涛，你不要跑，不然你走不远的”，忍不住一直跑着，结果，不到30公里，他们就蔫了，最终也申请退出……
这就是前车之鉴。朋友们，你们想最终走到百公里终点的话，一定要爱惜自己的身体，悠着点走！
2、尽量靠自己尽力帮队友
百公里毅行的本质和其它户外运动项目、自助旅游以及AA非商业性自助活动一样，是提倡和实施DIY——“靠自己”的。你向百公里毅行组织者交纳的报名费，将全部用于整个百公里毅行活动中的开支，你交纳的是毅行活动分摊到你个人身上的运作成本，包括为你个人购买保险的保险费，没有任何人从中盈利，所以，除了组委会承诺给予所有毅行者的后勤保障和补给，其它任何你个人毅行途中的需求，都请你自行安排解决，比如一日三餐、住宿、随身食品、服装鞋袜、必需装备、个人后援，等等。当然，组委会也在尽力代为安排一些重要事项，比如起始点的联系与协调、活动的有序安排???
前几天曾经有人在湖南百公里毅行交流群里说出了“你们招募毅行者，我们报名交费，你们就是服务商，我们就是消费者，我们理所当然要享受你们的服务”这样的惊人奇谈，拿湖南百公里毅行组委会当中国移动之类的服务商看待，实在是令人大跌眼镜。
DIY是原则，原则上每一位毅行者都要对自己负责，你的队友甚至队长对你都没有当然的义务。所以，请每一位毅行者都尽量靠自己，但是在自身力量不足以使自己合法完成百公里行程甚至出现不可避免的伤痛的时候，又要勇于向队友、义工求援，因为你的安全是最重要的。
靠自己是没得选择的，帮队友甚至帮其他毅行同志又是可以选择的。在自己能力足够的时候，向需要帮助的队友和毅行同志们伸出援手，这绝对是受到鼓励的。
送人玫瑰，手有余香。
3、带上必须带的放下不该带的
必须带的（有后援车的话，很多可以放车上）：
——状态良好、没有心血管疾病的身体，已经过一定适应性训练的双足；
——20L以下小容量双肩背包（应有隔汗、省力减压的背负设计）；
——1支三节登山杖；
——一双比你平时穿的普通鞋子大1到1码半的徒步鞋或慢跑鞋、越野鞋（可穿一双备一双），几双厚薄适中、合脚的棉袜（千万别太大，否则容易在你的脚底磨出水泡）；
——快干短袖T恤及长袖快干衣，快干长裤、半截裤，雨衣或成套薄型冲锋衣裤；
——干粮路餐，如牛肉干（注意是肉干，不是熟牛肉）、品牌巧克力、能量棒、萨其玛等高热量、高糖分食品，如果你能忍受那口味，也可以带军用压缩干粮；
——用保鲜袋装一小袋碘盐和一小袋白糖，用于随机添加到饮水中；
——ML以上容量的自用水具，可放置于背包内或插在背包两侧网兜中；
——医用凡士林，用作身体皮肤润滑，可以队为单位，每队买1公斤桶装的就够了，药房都有，便宜的才几块钱；
——芬必得，即中美史克公司出品的缓释肌肉疼痛用药，每天行走后在睡前吃1片，不要多吃；
——肠胃药，创可帖；
——长罐装的“红牛”增强牛磺酸饮料，每天至多2罐；
——大号安全套若干用于手机、DC卡片像机等小电器防水，免护翼夜用卫生巾1打，用于充当吸汗鞋垫。
不该带的：
——一次性水具，如市售的瓶装矿泉水、纯净水；
——奢侈性装备或用品，百公里是励志活动，不是财富秀场；
——一次性雨衣，它很不环保；
——过多的鞋子，无论如何，你顶多只用得着两双；
——熟肉食品，如卤肉、酱肉之类，在长途徒步之后吃这些，你的身体会产生不良反应，甚至很可能引发疾病；
——啤酒，即使你再馋，也要等百公里结束两天后再喝，至于白酒，则更要远离。
还要注意：
——百公里沿途，你会遇到很多大小商店，当你补充食品或功能饮料的时候，要尽量购买知名品牌的出品，以免吃坏了身体；
——百公里沿途，你会遇到很多大小餐馆，当你需要进餐的时候，要尽量选择看上去管理得比较好的馆子，并且留意一下他们所用的食用油质量及荤素菜料的新鲜度；
——如果你没有携带登山杖，但又需要东西作支撑，可以捡拾路边或林中的断木枯枝，但请不要去掰折正在生长中的绿枝，那样做的话，你还不如不参加百公里；
——百公里沿途有很多狭窄的弯道，请你和你的队友成纵向队列前进，一定不要手挽手肩并肩三五成排，那样做既不安全又妨碍他人。
毅行途中的团队合作与环境保护一、团队与合作：
①本次活动以毅行队为基本参加单位，每队4人(其中应有1名以上女性)。毅行途中每个签到站都要求每人自己签到。若有队员中途因故申请推出并获得组委会同意，则该毅行队实质上已算解体，但余下的队员仍可由原队长带领继续前行，走完百公里全程后可获得毅行者个人证书。任何毅行队或毅行者个人若要申请退出，须由队长发手机短信，并须在收到对方确认同意退出的短信后才能退出下撤。
②每支毅行队应有效组织编队前行，不散漫拖拉，彰显应有的毅行风范。
③每日出发之前，集体讨论一下行走策略及应变方案。
④队员应互相鼓励与扶持，力求本队全员一同到达每一个签到站和全程终点。
⑤除在签到站休息和在途中与义工发生必要接触以外，毅行途中不得与任何非本队毅行者和其他人士(包括本队后援人士)发生不必要身体接触，否则组委会有权要求该毅行者退出活动。
二、毅行途中的环境保护：
切记：除了脚印什么都不要留下，除了照片什么都不要带走。
①尽量自备水具，不买包装饮料及饮水，鼓励自制饮料。
②尽量不用过度包装的食物，进食完后应将产生的垃圾处理干净，尽量少用塑料袋。
③行走中产生的垃圾里面可能含有难以自然降解的部分如电池、塑料、金属、玻璃、化学品等，勿焚烧和掩埋，应尽量携带回有垃圾处理能力的城镇，再分类弃入垃圾箱。对于能自然降解的垃圾如纸张、纯棉制品、食物屑等，可粉碎后就地处理，焚烧或者掩埋皆可，切忌裸露于地表、丢弃在水中或水流附近。
④自备毛巾、头巾、围脖等，尽量少用纸巾，更不可使用彩色卫生纸，以减少颜料污染。
⑤行进途中切勿吸烟。休息时吸烟后，应将烟头妥善处理(因烟头降解周期比较漫长，宜带回有垃圾处理能力的城镇再处理)。
⑥全程不燃篝火，在山区和林中行走时须注意防范山火，切勿吸烟。
⑦毅行途中应使用自带登山杖，不可随意折砍树木枝条作手杖用，以免破坏绿化。
⑧义工车、后援车和专用大巴合理配载，节约资源，避免不必要的能源浪费和环境污染。
⑨所有毅行者和义工在严格自律的同时都有义务进行环保互相监督，如发现有人乱扔垃圾、破坏环境，应及时制止、提醒和批评。
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