无论初学跑友还是资深跑友，酸痛可能都是跑步中的一大梦魇，有时在高强度跑步中或跑完后两腿酸痛像灌了铅一样，甚至要瘫倒在地上；或在训练、比赛后第二天发生“铁腿”，僵硬而酸痛，无法上下楼梯。
不过，可能很多跑友不知道的是，跑后即刻的酸痛，和跑后第二天的酸痛，居然还不一样！
跑步中、跑步后即刻的酸痛大强度运动中，或者运动刚刚结束，肌肉酸痛主要是乳酸堆积所致。原因是运动强度大、运动肌缺氧造成糖无氧酵解增强，乳酸生成增多。常见于米、米比赛、剧烈冲刺、间歇训练等。酸痛主要出现在运动后1小时内。
要想应对乳酸造成的酸痛，必须知道乳酸的清除方式：
1、在氧气充足的条件下，肌肉能摄取血液中的乳酸进行有氧代谢，分解为水和二氧化碳并释放能量供给运动；
2、乳酸重新转变回糖类，这一过程称为“糖异生”；
3、少部分参与蛋白质代谢。
其中，又以有氧分解清除的方式占大部分。所以乳酸的清除基本是一个有氧代谢的过程。有氧能力越强的运动员，乳酸清除能力越强，能以更高的速度持续跑而不发生乳酸堆积（乳酸阈更高）。
那么，大强度运动后如何更好地缓解肌肉酸痛呢？研究表明，在大强度运动完后，如果保持静息状态，血乳酸清除速度较慢，消除一半的耗时为25分钟，恢复至运动前水平大约需要1-2个小时。如果进行低强度(小于60%最大摄氧率)的有氧运动，乳酸消除一半大约需要11分钟，恢复至运动前水平仅需0.5小时，这种运动性的恢复方式称为积极性恢复。其原理是加快了呼吸循环和有氧氧化消除乳酸。
所以，在大强度训练课之后，最好进行放松跑（在静态拉伸之前，力量训练之后）。以我们山东省队为例，放松跑距离一般为4公里。建议业余跑友训练后进行1公里以内的放松跑即可。
运动后次日的酸痛大量大强度的训练、比赛之后第二天，很多跑友都会出现腿部酸痛、无法上下楼梯的现象，这种状况一般会持续2-3天甚至更久。
然而，运动后乳酸依照上述几种途径代谢，最多1-2个小时之内就几乎被清除干净了。既然不是乳酸堆积，那为什么我们在长距离跑后一两天会觉得肌肉酸痛不止呢？
这种一般在运动后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛"，是一种肌肉微细损伤引起的炎性反应。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。
延迟性肌肉酸痛的原因有：
1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤；
2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加；
3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。
任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。要知道的是，离心收缩比向心收缩会产生更多的微细损伤，也更容易引起延迟性肌肉酸痛。所以，越野赛过后，延迟性酸痛会比普通马拉松赛后更加明显。这是因为在越野跑中，虽然速度不快，但是变速和缓冲要远远多于平跑的时候，而缓冲过程以肌肉的离心收缩为主。
那么，延迟性肌肉酸痛如何处理呢？因为延迟性肌肉酸痛是一种炎性反应，也就是肌肉发炎，所以运动后的拉伸、按摩等措施并不能显著减轻延迟性酸痛反应。24小时内的冰敷和48小时后的热敷可以控制炎性反应和胀痛感，但是对肌肉结构的恢复作用很小。
最需要跑友们注意的是，曾经广为流行的赛后第二天“排酸跑”不能“排酸”，因为此时肌肉中几乎没有乳酸。延迟性酸痛是肌纤维超负荷工作的一种结果，像是一种警讯，在提醒你目前的运动负荷已经超过肌肉的承受力，是时候进行休息与调整了。这时候的首要任务就是“吃”和“睡”来促进恢复（而训练则量力而行）：
1、保证足够的睡眠时间。因为睡眠是体内许多合成与修复代谢进行的关键时段。如果睡眠不足，不仅肌肉得不到充分修复，精神疲劳也会严重影响之后的训练。
2、吃得好也很关键。建议摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，减少自由基对正在修复的肌细胞造成的损伤；补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料；摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如金枪鱼、三文鱼，没有条件者也可以服用鱼油制品，因为Omega-3脂肪酸具有抗炎的作用。
3、适当活动。特别是如果在座位上久坐，容易导致肌肉组织中的体液循环不畅，压力增高，腿部酸痛更加严重。所以即使一整天坐着，也最好下意识伸展一下酸痛的部位。对于那些出现酸痛、但不太严重（可以跑得起来）的跑友，可以进行少量（10公里以内）低强度（60%以下强度）跑步，当然这不能叫排酸跑了，而应该叫做积极恢复法。在大强度运动后，安排一些较小强度的运动，既可以促进恢机体复，又保证了一个训练周期内的总负荷。
总之，剧烈运动中、运动后即刻的肌肉酸痛，与运动后次日的酸痛，本质上完全不同。剧烈运动后即刻，最好用低强度放松跑来清除乳酸。而运动后第二天如果出现肌肉酸痛加重，一般建议休息为主，有能力或水平高者可以进行恢复性训练。
-End-
文章来源：98跑
作者：痘兆波
文章仅代表作者个人观点
芝麻只是文章的搬运工
火热报名歙县马拉松
荣成滨海国际马拉松
泥泞跑全国巡回赛杭州站
菲达THEDOGRUN上海站
江苏定向越野巡回赛六合山站
正在火热报名中，点击标题了解赛事详情，或点击“阅读原文”，一键报名
往期热点文章芝麻头条
一体育老师晨跑猝死！气温骤升是主因
芝麻头条
2：00：25，“破2”没成功，但人类又挑战了一次极限
芝麻推荐
冰浴重不重要？首次跑马7大错误请注意
芝麻推荐
每个时间段，请注意保护自己的身体器官
芝麻头条
仔细算了一下，原来马拉松在我生命中这么重要
内容转载自北京哪家皮肤科医院好北京哪看女性白癜风好
