既然说“三分练七分吃”，开始健身了，就该学习如何科学锻炼和合理的饮食，表面上看饮食和营养计划很简单，增肌就是多锻炼？减脂就是少吃点儿多跑点儿？类似样的错误观点还挺流行的，下面几个增肌减脂的饮食计划，请大家速来自取。
◆◆◆
重中之重是热量摄入
减脂：减少摄入热量
热量是关键，而且很关键，为了减重必须要有热量赤字。
那怎么就算创造出热量赤字的环境了呢？保持一个体重一段时间，你可以试着创建一个-卡的热量赤字（并不意味着饿肚子），而是要把大卡分布到三餐当中。
一餐也就大卡，相当于少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升，开始就以卡的热量赤字开始，几周之后重新看一下体重，再相应的调整卡路里赤字。
简单点怎么做？以周为单位，一周测一次体重or体脂，记录每日进餐数量（拍照最简单），如果你的体重平稳在一个数值，说明你现在的摄入量和消耗量成正比，在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量，就会瘦（或者体脂下降），前提是不要节食，否则一定会前功尽弃。
增肌：热量盈余
为了增加肌肉量，得增加更多的热量，而不是更多锻炼，肌肉的增长是发生在健身房之外的，随着合理的营养素、水合作用还有睡眠，这些都可以导致更好的机体恢复、肌肉修复和增长。
为了在增肌的时候增长不必要的脂肪，每天可以控制在增加-大卡，女性左右，如果你在一段时间内没有增加任何体重，这个数字则需要进行相应的调整，这点尤其重要。
如果你很难增加体重，似乎永远保持在同一水准，这样看起来需要增加到0大卡，关键在于持久，还有蛋白质的摄入量，增加肌肉并不简单的是蛋白质多少的问题，还有热量是否足够支持增肌的条件。
把你所需要增加的热量（食物）均匀的分布在三餐，可以避免你吃不下的问题，或者可以简单加一次餐，看哪个更适合你的日常作息。关键是要持续这个过程，从而得到你身体增长需要的热量。
同样和减脂一样，以周为单位去进行调整，当然，力量训练的超负荷原则是少不了的。
◆◆◆
制定好你的减脂或增肌目标
减脂：如果你的目标是减20斤以上，那么大概每周减1-2斤左右为宜，如果目标是减10斤以下，那么每周减0.5-1斤为宜。
减体重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉为目标，你就得确保体重也不能掉的太快。另外一个衡量指标就是，当你减少饮食摄入量的时候，你的力量不能掉太快，所以在做复合训练的时候做好记录，如果你发现力量断崖式掉落，那就说明减得太快了。该调整一下计划了。
增肌：目标每周增加0.25-0.5斤
一周0.25斤看起来不是很多，但是放到长期的目标当中，一年那是13斤的肌肉呢，同时最小化脂肪增长。
那种快速增肌和急速减脂已经证明是极不科学甚至伤害身体的，极端的体重增减也会紊乱你的代谢。肌肉需要时间去构建，减掉脂肪同样需要心力，任何有价值的事情都不会太简单。
◆◆◆
重视营养素的摄入
减脂：营养素的摄入——少碳水，多蛋白
碳水并不是敌人，特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话，碳水则需要适量减少，特别是到了关键时期，就像之前说的，减少到大卡，大部分是从碳水里减少，还有一部分来自于脂肪，唯一还必须要增加的就是蛋白质。
增肌：增加多种营养素的摄入
所有的营养素都可以满足你的增肌目标，这并不是说你可以放纵的大卡想吃啥吃啥，还是要保持饮食相对的干净，如果你选择吃垃圾食品那简直太容易了。
摄入时间也很重要减脂：把碳水的摄入与锻炼时间接近
在减脂过程中碳水也是需要的，特别是在艰苦训练的日子，最好的方式是在临锻炼前后摄入碳水。
在锻炼前一到两小时摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量（其实最主要就是避免低血糖），而且锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。
增肌：相对自由
既然增加围度是目标，而且你至少要增加大卡，所以时间方面可以相对自由一些，也需要锻炼前后摄入，但是可以不那么接近。
◆◆◆
营养密度
减脂：增加营养密集的食物
营养密集的食物富含微量元素，这些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，通过增加这些，可以保持低热量，同时饮食中富含高纤维，还可以缓解因为减少碳水而可能引发的肠道问题，更重要的是营养密集的食物占据更大空间，比卡路里高的食物更有饱腹感。
减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量，但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪，应该是饮食的主要来源。
增肌：增加健康的、高热量密度的食物
高卡路里密集的食物意味着一个很小体积的食物却有相对多的热量，这不是让你去吃能量棒和夹心面包，而是少量多次摄入那些不会太撑，但热量又足够的东西，当然是在饮食目标之内摄入，一次吃太饱会很难受的。
高质量，高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦，红肉，干果。也可以从乳制品中摄入，即可以不占肚子，又能增加热量。
◆◆◆
不要节食
最后是恒古不变的真理：
不要节食
不要节食
不要节食
~~~
图文来自于网络，侵删
建议/投稿/合作：请加白殿风治疗费用北京治疗白癜风医院哪里最好
