（拉伸合集大放送，赶紧收藏！）
提问：
为什么要拉伸？
A：预防\减少运动损伤
B：保持正常关节活动
C：排出乳酸堆积促进肌肉恢复
D：放松肌肉筋膜
E：以上全部都对
之前一直有朋友要求我赶紧做一期全身拉伸的教程，这不，我来了。
拉伸和热身，都是健身的非常重要环节，运动前不热身运动中容易扭伤，运动后不拉伸，容易导致肌肉结块，特别是女性，运动后不注重拉伸，影响体态，身材不均衡，甚至出现肌肉腿的现象。
今天，我就来教你如何拉伸全身肌肉。从最大的肌肉群开始，慢慢到小的肌群，从上至下全方位拉伸。运用到的工具有瑜伽垫，和TRX训练带。一起来看看吧！
臀大肌
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要点：挺胸收腹，背部尽量挺直。将臀部肌肉用力向身前靠拢。保持你能承受的最大幅度，维持15-30s。
要点：单腿屈膝90°平放在地面上，另一只腿向后伸，向前俯身时保持背部挺直。
保持15-30s。
腘绳肌
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要点：单膝跪地，另一只腿向前伸直脚尖像回勾。膝关节和脊柱挺直，跨左右平行不要向外打开。背部挺直的时候，肌肉伸展效果最好。保持15-30s
大腿内收肌群
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要点：双膝跪地双腿尽可能打开，放松髋部，身体向下坐。可以逐渐增加双腿距离来更好地拉伸，保持15-30s
大腿前侧股四头肌
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要点：同侧手抓同侧脚，或者抓对侧脚拉伸。注意三点：
1、抓你的脚踝而不是脚尖
2、尽量伸展你的髋关节
3、拉伸时腿水平不要向外打开，尽量内收。保持15-30s
背阔肌
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要点：侧曲到一个你可以接受的幅度后，做内旋，保持15-30s。
髋屈肌群
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要点：保持臀部收紧，单手向上伸展身体侧曲后外旋。保持15-30s
腹直肌
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要点：肩部尽量往回收，抬头向上看。保持15-30s
胸大肌
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要点：可以改变你的角度，来进行胸大肌上束下束的伸展。保持15-30s
前臂屈肌和肱二头肌
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要点：臀部向后坐，肘关节向外打开。保持15-30s，慢慢还原。
肱三头肌
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要点：单手抬头屈肘折叠触碰肩胛骨，另一只手握住肘关节向内侧拉。保持15-30s，换另一只手。
三角肌后束
三角肌中束
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注意：大拇指朝向不一样，拉伸的肌肉不一样。拉伸后束时，大拇指朝下；拉伸中束时，大拇指向外旋，朝左或右。沉肩挺胸。
三角肌前束
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注意：双手放身后互相勾住，身体挺胸向后打开。保持15-30s
小腿后侧
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注意：单腿慢慢向前屈膝，确保后小腿脚后跟要贴紧地面。保持15-30s
小腿前侧
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注意：双膝跪地，脚尖绷直，身体自然后仰往下坐。保持15-30s
最后，补充两个方便的TRX训练带的拉伸动作：
肱二头肌和三角肌前束拉伸
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注意：掌心朝上单手握住绳，同侧腿向前跨步。保持15-30s
背阔肌
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注意：单手拉住trx绳，臀部向后坐，做髋部旋转向外打开。保持15-30s
ok，拉伸的教学就到这里，总结一下：
拉伸时，注意腰背部的挺直，以免对脊柱带来不必要的伤害；
拉伸时，膝盖与脚尖的方向要一致，以免对膝关节带来伤害；
拉伸时，感受目标肌肉的牵拉感来体会动作；
.....
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