怡心苑康养社区
50岁以后，膝盖愈来愈不好，走路容易酸痛，不只走路、跑步、爬楼梯变得费力，坐久或蹲久了还会站不太起来……是因为年纪大导致膝盖退化吗？其实，有可能是你的「臀肌」退化了，也就是所谓的「臀肌失忆症」。
「现代人常见的坐式生活，其实是最主要的原因之一。」专业康复科医师表示，久坐会使臀部肌肉长时间被拉长而忘记怎么用力，简单来说，就类似橡皮筋拉久了弹性疲乏而失去弹性一样。
久坐导致臀肌失忆膝盖遭殃
臀肌为什么会失忆？忘记练臀，又从年轻「坐」到老，坐得愈久忘得愈快！
臀肌是人体最大的肌肉群。我们每天在做的很多动作，像是走路、爬楼梯、从椅子站起来，或是蹲、跳、跑的动作都需要臀部肌肉的支撑，一旦上班久坐，或是因为退休了，经常整天窝在沙发上看电视，长期下来臀肌失去弹性，就会感觉做一些动作好像使不上力，就代表你的臀部快忘记怎么用力了。
△膝盖痛？或许是臀肌失忆造成的。
一旦臀肌失能，身体其他部位的肌肉就会以代偿的方式代替臀部出力，造成肌肉用力错误和姿势不良，因而导致各式各样的疼痛，常见的膝盖痛就是其中一种，而且女性比男性更常见。
为什么女性更容易因臀肌失忆而膝盖痛？重点在于「Q角度（Q-Angle）」。
Q角度，指的是人体股骨与胫骨的夹角，女性先天骨盆比例较男性宽，研究发现，Q角度愈大时，当久坐的臀部与骨盆周边的肌肉无力时，就容易引发肌肉代偿反应导致髌骨滑动异常，引发『髌骨股骨疼痛症候群』而导致膝关节疼痛。。
△因先天结构不同，女性(右)Q角度较男性为大。
自我检测！臀肌失忆了吗？
担心臀部失忆中？
自我检测一下吧：
久坐站不起来？
蹲久站不起来？
上下楼梯困难或感觉膝盖痛？
走路或跑步没有效率、没有推动力？
腰痛或下背痛？
久坐不仅会造成臀肌失忆引发膝盖痛、肌肉无力，也可能造成骨盆前倾的姿势不良，引发腰痛或下背疼痛。
国外研究也指出，Sittingisthenewsmoking！意指「坐式生活」对健康的危害不亚于抽烟，不仅会影响全身循环代谢和免疫功能，增加心血管疾病的风险，也会提高罹患大肠癌与肺癌的机率。
避免臀肌失忆的生活3要点
改变「坐式生活」，臀部记得多用力，就能减轻膝盖的压力。
1.戒断久坐恶习，至少1小时就起身伸展
大约坐着半小时至1小时，就要起身动个30秒至3分钟，不要让髋关节长时间呈现屈髋拉长的姿势，是唤醒臀部记忆的第一件事。
起身简单做点伸展动作活化臀部，可做点简单的蹲马步或是髋关节反向伸展运动，同时夹紧屁股会感觉髋关节可以往后伸更多，随时活化臀部。
2.坐得正确，找到屁股坐椅最稳定的点
坐的时候以臀部后下方隆起的两处「坐骨粗隆」，也就是坐骨结节为支撑点，就坐时可先稍微前弯后仰找到屁股与椅子贴面最稳定的施力点。
通常身体稍微前倾，会让整个大腿后侧跟椅面贴得最密合，接着身体再慢慢挺起来，当身体需要前弯例如办公时，脖子可以很轻松地往后微仰，让整个身体的连动就像一条滑顺的曲线，感觉是有弹性的、腰杆是柔软的，不是故意硬挺用力的错误坐姿。
3.每周做3次臀桥，强化臀肌
臀桥是针对臀部和大腿股四头肌很不错的运动，建议一周做3次维持弹性和肌力，强度因人而异再循序渐进，例如刚开始每个动作做5次、每次停留10秒，感觉臀部和大腿后侧肌肉有点酸才有效，再逐渐增长停留时间、增加次数，或是加入抬腿、夹球、滚轮等变化增加运动强度。
△臀桥怎么做？背部躺平瑜珈垫上，双腿屈曲，双手放在身体两旁，手掌向下提起腰部，直至膝盖、腰和头部成一直线，收紧腹肌。停留10秒，然后慢慢将腰部放下。
保护膝关节的日常小事
除了强化臀肌，日常生活还有哪些要注意的事，才能预防膝盖退化呢？
上下楼梯或上下坡，记得用髋关节抬腿使力，而不是用膝关节或小腿出力。
骑单车需注意椅垫高度是否恰当，避免造成膝盖压力，骑出反效果。
维持理想体重，过重容易加速膝盖退化。
椅子与床垫不能太低或过软，避免屈髋角度更深，拉长臀大肌而更难使力。建议椅子高度要与小腿呈90度是比较好起身的角度。
饮食注意营养均衡，尤其是制造肌肉的蛋白质、胺基酸，还有脂溶性维生素D、E被认为与肌力和疼痛有密切关系，也要适当晒点太阳。
如果已经感觉膝盖疼痛不舒服，就医诊断找出真正的病因、减缓疼痛是最首要的。即使是体力较虚弱、甚至是行动不便的高龄者，还是有机会改善，如日本竹内孝仁教授特别设计的「能力回复复健」法，就有助于改善臀肌失忆引起的膝关节症状。
人生下半场，最重要就是想去哪就去哪的行动力，强化臀肌、保护膝关节，才能说走就走。再说，锻炼臀肌，还可维持臀部弹性与紧实，体态好看，看起来更年轻。
-END-每日一练，健康长寿Dailyexercise,healthandlongevity！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇