前段时间微博上火热的“平板挑战”让平板支撑又着实火了一把，“能持续平板支撑的时间越长，核心肌肉的力量就越强”。核心运动可以让很多追求完美的人士拥有平坦的小腹，甚至拥有“马甲线”、“人鱼线”。
核心——人体的力量中心
核心肌肉对平衡和稳定至关重要。核心不仅局限于肉眼可见的腹部肌肉，它由数十个肌肉群构成，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰方肌、竖脊肌、多裂肌、盆底肌、臀大肌和股二头肌等。
所有这些肌肉协同工作，如果运动时只针对部分肌肉锻炼而忽略其它的肌肉，这样核心区的肌肉就会无法平衡，适得其反而导致其它肌肉“受伤”。
科学的核心运动，你应该这样做
1、改良平板支撑
双手和膝盖着地，左腿向后伸展，右臂向前伸展，重复10次。然后换右腿向后伸展、左臂向后伸展，重复10次。
2、腹式呼吸
腹式呼吸有助于强化人体整个核心。仰卧时膝盖弯曲，一手放在胸部，一手放在腹部。吸气时，用鼻子缓慢吸气直至腹部膨隆到最大，同时胸部仅有微弱的上升；呼气时，用嘴缓慢吐气，直至无法再有多余的空气呼出，吸气4秒，呼气6秒，1分钟6次交替吸气、呼气。
3、翻盖式运动
侧躺，膝盖弯曲，一只手臂支撑着头，抬起外腿，坚持几秒钟，然后放下。这个姿势可以轻柔地锻炼腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌。做若干组，每组10次。
4、凯格尔运动
凯格尔运动是锻炼盆底肌最理想方式之一。坐着、站着或躺着都可以做凯格尔运动，每天3次，每次10-20分钟。
5、改良式双抬腿
普通的双抬腿会给盆底肌造成非常大的压力。平躺，只抬起一条腿，然后放下。注意时刻保持头、肩膀不离开地面，每条腿重复10次。
6、深蹲
直立双脚分开，脚跟不要抬起，背部笔直，如果觉得这样做有困难，可以贴着墙面进行深蹲。弯曲腰部和膝盖，慢慢蹲下，如果觉得下蹲的高度不好控制，也可以借助充满气的瑜伽球，下蹲至臀部接触到瑜伽球即可慢慢站起。蹲下时注意身体不要前倾，重复缓慢地上下移动，一次两组，每组10次。
不少妈妈着急恢复，一开始就做很多的训练，但是欲速则不达，平时锻炼也不能一开始就高强度，有效的锻炼需要合理的训练量，循序渐进，每个人训练的次数和强度都是视个人情况而定的。
但是所有的锻炼都是需要长期坚持才能见效的，给自己定个长期的计划，坚持下去，一般4-6周就能初见成效，少数肌力差的女性要半年左右的训练才能提高至正常水平。
相关数据表示：已婚、已育妇女的盆底功能障碍发病率约为30%－40%。盆底功能障碍患者中，一半以上的患者存在不同程度的排尿异常。也许中老年女性所谓的”尿床“，很可能就是几十年前分娩损伤引发的。
而盆底康复治疗，让您从备孕期到绝经期都受益的方式爱自己，从盆底肌康复开始
产后42天-1年内是产后盆底修复的黄金时期，其中产后半年内是治疗的黄金期。如果你错过了最佳黄金时间也不要着急，适当延长疗程，持之以恒，也会收到良好的效果。
做产后盆底康复训练。目前市面有许多做盆底康复的项目，可通过专业设备辅助盆底康复训练。但要提醒宝妈的是，一定要选择专业正规的机构，否则没效果不说，还让盆底障碍更加严重，既耽误了盆底恢复的最佳时机，也浪费了宝妈的金钱。
娇美妈咪骨盆修复项目
孕期在松弛素的作用下软组织变松，出现耻骨联合缝隙变大、骨盆变宽、腰臀骶腿痛。产后部分韧带松裂，弹簧床弹性变差，出现功能障碍，阴道松弛，脏器脱垂等。
徒手骨盆闭合修复、盆底肌修复
疏通经络，强骨气、通关节。闭合骨盆各关节，改善臀宽臀下垂、漏尿情况，改善骨盆闭合不良造成的耻骨痛、腰骶痛，长短腿等症。
写留言
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇