当今社会，不少上班一族都有肩颈疼痛、腰酸背痛的问题。由于长时间集中精神使用电脑工作，休息时间少，坐姿不正确，头向前倾，令颈脊椎弧度增加从而压住神经线，衍生肩颈疼痛，神经系统受影响，更有可能会引致手部麻痹。加上使用电脑时两边肩膀内缩，很容易造成肌肉劳损。这些办公室痛症令人相当困扰。其实，只要在工作期间做几个简单的伸展动作，就可以帮你舒缓不适，预防痛症再次发生。
GRS健瑞仕运动康复咨询专家表示，对付办公室痛症第一步，应是修正不良姿势。使用电脑时有时候想看清楚屏幕，头不自觉地往前倾，其实只要习惯地把下巴收起，便可避免头部前倾、下巴凸前等引起的肩颈问题。此外还有一个方法，把电脑显示屏幕放在办公桌的中间位置，并靠近自己多一点，舒适的观看距离约60厘米，手臂向前伸直刚好触及屏幕；亦可把电脑显示屏幕字体放大，看得清楚一点，都有助于避免头部向前倾，减低出现颈部不适的机会。
工作每隔半小时做伸展动作，最简单是扭脖子、转动胳膊、手部拉伸等，或一天内做几次有系统的伸展动作。以颈部为例，某几组肌肉必须要伸展及强化，包括深层颈屈肌、斜方肌、肩胛提肌，有助于减少颈后面肌肉绷紧。
除了经常低头，上班一族很多时候会弯腰坐，长久下去引发驼背。因此要经常拉松胸肌，并收紧背部的肌肉，令脊椎得到肌肉的支撑，预防驼背的发生。又或坐下时习惯跷脚坐，腰背容易疲劳、酸痛，便需要透过一些动作放松下背肌肉，拉松两边腰侧位置，减少腰背不适及放松大腿肌肉。
痛症发生前会经历一段发展期，这称为痛症前期。患者得到一些身体警告，如肌肉紧张，活动幅度受收窄，尤其对于上班一族。上班使用电脑，下班接听电话，经常低头，当每次从低头返回仰头都有拉扯疼痛感，这是因为颈部活动幅度已经收紧，以致颈部不能活动自如。驼背发生前的警号，通常是背部肌肉比较僵硬，甚至按压背部时也会觉得痛。
GRS健瑞仕运动康复咨询专家提醒，出现以上相关征状，先增加休息及睡眠时间，并多做伸展运动，若然情况没有改善，便需要尽快接受康复治疗。
面对这些痛症，又有什么方法可以让人们在上班之余也可通过简单锻炼缓解相关症状？下面将通过介绍几个伸展动作，帮您远离办公室痛症。
1
舒缓下背痛
两边腰侧伸展
动作：坐在椅子上，左大腿踏住右大腿，身体尽量转向左方，使右腰侧被拉扯。完成后返回原来位置，换方向再做，做10次。
伸展大腿腘绳肌
动作：坐在椅子上，右腿屈曲脚掌踏地，左腿膝微曲伸前，左手平放左腿。上半身缓缓向前弯下，伸展腘绳肌，此为大腿后侧一系列肌群的统称。还原动作后换脚再做，做10次。
2
消除肩颈疼痛
上斜方肌伸展
动作：头侧向右，右手放在左耳上方，轻轻用力把头往右侧压下，左肩膀的上斜方肌得到伸展，完成动作后把头放回中间，换方向再做，每个动作做10次。
深层颈屈肌强化
动作：站立，背部贴墙，把毛巾放颈后，收下巴，因本能反应颈部会出力把毛巾压住，随即下巴至颈项的肌肉即是深层颈屈肌收紧，维持5秒。经常做这个动作，使颈部习惯用力，避免不自觉地低头，每日做30次。
3
伸展上背防驼背
放松竖脊肌（身贴墙紧挨按摩球）
动作：站立，背部贴墙，把按摩球放在脊骨侧边，双脚微曲呈半蹲，身体向上下方向移动，令脊骨侧边的一大组肌肉竖脊肌得到按压。
中下斜方肌强化
动作：弹力带放在胸口前，双手缠住弹力带，手肘微微张开，慢慢向两边方向拉，每一下动作，肩膀都会打开，背部肩胛骨夹紧，会增强背部的中下斜方肌力量。
以上的简单伸展动作您都学会了吗？其实，引起办公室痛症的因素还有很多，但这些都不可怕。只要平时多加锻炼，多运动，适当改变一下工作习惯和工作状态，就能很好地预防办公室痛症的发生了。
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