手腕伤痛在瑜伽人中很常见，瑜伽体式的斜板式、乌鸦式、下犬式等体式中，腕部也要承受身体的重量，而不正确的练习方式，会导致所有的重量都压在腕部，使腕部受伤，如果你腕部力量弱或者很紧的话，也很容易受伤。
以下的拉伸动作和瑜伽体式，能够帮你拉伸强化腕部，减少腕部疼痛，避免潜在的伤害。
1.伸展手臂
双臂体前伸展，用一只手去向后拉另一只手的手指。保持20到30秒。接下来，弯曲手腕，指尖朝向地板的方向，用另一只手把弯曲的手向身体的方向拉。保持20到30秒。换另一侧重复。
2.紧握拳
双臂体前伸展，手掌相对，双手握拳，手腕弯曲，把指关节拉向身体的方向，尽可能在感到舒服的状态下弯曲腕关节，保持15到20秒。要加强拉伸的话，可以用一只手去轻轻把握紧的拳头拉向身体的方向。
3.大拇指拉伸
双臂体前伸展，手掌相对。大拇指向手掌内弯曲，其他四指弯曲放于大拇指上，小指一侧向地板的方向按压，注意大拇指周边区域的拉伸，保持20到30秒。
4.抵墙拉伸
保持站立体式，双臂向前伸展，把手掌放于墙上，用另一只手去轻轻往回拉手指。保持20到30秒。换另一侧重复。
5.上举束角式
十指交扣放于头顶，然后手掌翻转朝上。耸动肩膀远离双耳，同时伸直手臂朝向天空的。保持30秒。接下来，双手不动，弯曲、伸直手臂，重复几次，增加肩关节的灵活性。
6.前屈式
这个体式很像大猩猩的姿势，可以很好地按摩腕关节。以站立前屈式准备，轻轻弯曲你的膝盖，手掌向上放于脚下。若是想把脚趾放于手腕折痕处，就尽可能地弯曲膝盖，确保你的股四头肌用力。一旦你感到稳定，把身体重心放在大趾球上，用脚趾按摩你的腕关节。
7.双手胸前合十
通过双手合十按压的力度，可以控制腰部拉伸的度；也可以双手在背后合十，会拉伸到腰部不同的部位。
8.牛面式
这个体式可以很好地拉伸到腰部，右腿放于左腿上，右臂外展，反转手掌对着背部，左右手在背后相扣。
注意：不要强迫小臂和脊柱平行，否则会损伤到你的肩袖（又名旋转肌袖）。听从身体，感到疼痛的时候就停下来。如果双手在背后不能够到，可以用拉伸带来辅助练习。
在练习瑜伽的时候，长时间电脑前工作，生活中各种各样的压力都可能给腰部带来伤害。
但有了这些拉伸动作和瑜伽体式可以帮你防止腰部损伤的发生。我们的腰部总是承受较大压力，有了这些小技巧，就可以给身体一次很好的放松啦。
来源：瑜伽解剖学
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