**运动百科**
如何在运动后预防（缓解）肌肉酸痛
刚参加完“城市穿越”徒步活动吗？
是的呢！
感觉腿会残呢：（
快来看文章学习，消除酸痛吧！
各位小主好！我是菜鸟小编“波菜酱”！
今天，你运动了吗？？？
眼看着我大成都的天气越来越炎热，俱乐部的各种户外运动也随着人们激增的荷尔蒙，越来越火爆了！
那么，一个棘手却又往往被忽略的问题随之而来。由于大都市的白领一族普遍缺乏运动，所以难得一次的户外运动往往会给我们带来“激情后的烦恼”———肌肉酸痛。
我们该如何有效预防呢？
幸运的是，我们俱乐部有贴心的专业户外玩家，经过多年身体力行做小白鼠的经验，加之参考各种科学文献，咨询国家队队医（bla…bla…）后，为大家总结了一套简单易操作并行之有效的预防（缓解）肌肉酸痛的方法。
预防（缓解）肌肉酸痛
1.洗个冷（温）水澡澡
为什么不能洗热水澡?
由于运动后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大量运动后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的运动已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。
你可以这样
还可以这样
也可以这样
当然只是开个玩笑！如果怕感冒或者适应不了冷水澡，可以洗温水澡，水温以人体稍感觉有点凉为适宜。
2.适当的冷敷
高强度运动后，可以在冲澡时用冷水对准目标肌肉（目标肌肉通常指该项运动用到较多的肌肉）冲洗15-20分钟，直至局部感觉发麻。或者用冰袋冷敷肌肉,一般冷敷10至15分钟,直至局部感觉发麻。冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。
一定要冷敷
一定要冷敷
3.营养补充
可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平,运动后2小时内进一餐是没问题的。
这样喝
这样喝
继续喝
4.加强伸拉
主要是在运动12小时后,或次日运动其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
5.如果可以尽量按摩摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩,要先冷敷,记得我们的顺序对吧,其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。（所以，还是建议在有效冷敷后一天再进行按摩）
正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。
Tips：
如果运动完当天没有条件进行冷敷，那么第二天很可能就会出现严重的肌肉酸痛，怎么办？不用着急，第二天赶紧冷敷起来也是可以补救的，一般在24小时之内的冷敷，效果都还是棒棒哒！
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END
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文byAndy
编辑by波菜酱
图片by网络
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