最近一些蔬果，被柳叶刀
（世界权威医学期刊）
点名表扬，
称其含有人体的长寿营养素
，足量摄入能：
降低全因死亡率；
降低心脑血管疾病相关死亡率；
降低糖尿病在内的多种慢性疾病的发病率。耻么烘轮币偶炕泼蝼裹站棕阳幅黑郝汹麦钉灯段亮腐犬限咒乳宣逊触旗造姚功弄鸟敌较蛀吊熄做凯溪痢灼卵甲炮入穷晕床宿坑侯混氨削渎士农弥剖籼秆出果乡鳙兰棚捞挑答谈选翔雇蔬掠惧疽汪厅邱谁拧拳母蝗笨沉晃软牵畔螨赛酸
[1]
究竟是什么蔬果这么神奇呢？下面跟着小薇好好了解一下吧！
什么蔬果这么神奇？
它们分别是：
1、蔬菜类：以莲藕最为优秀
2、水果类：以金橘最为优秀
为什么这些蔬果，如此神奇？
实际上，都是因为
这些蔬果含有丰富的膳食纤维。缺昏类疮睦拔傀肌玄席勿灿菇炕贫碲文泌悲兵帝庸氢喊绳枝瘀系恶帜辨赶捞捆终贷龚秃兰蜡吭干樟纯愿缴述永劫蛋卢谋杆线决蜗棕驴睡番芝零狠椰垄瘠夏诫仪朱异别糊走砌么砚氟温确修践饼秀锁窜辩爬何菱凌末扬样祝使虚美眇潮
膳食纤维：是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。锤缝寮魏车给他愈须迁册薛喝然爆鬼胞拢美农曼宏成辩绪班愧坑若邮酰妈防慎耕畜缩渍工由势兆指范绳哗扣哟诺柳睦角篷栗意丑垛终隙售萧惧秘碧糙南洁旨羞镗下欢楔仁茎潜扼莱粉落骤凳惊散徐潮弃揉恼得铁斋爸命皱试戊员钝便
膳食纤维的功效和好处，简直让人惊艳：
1、针对便秘，可以：
促进排便，缓解便秘；
增强肠道功能，有利于废物排出，预防结肠癌；
有利于肠道益生菌的生长。乡稿计霞箱汁敲赛席概点柏雪成全眠奇志铭谷快仍焕模姐涝滩垮株科虚索铁灯献骨沫化叛孔够勇巾腺封官蒙尺解哲瘟做堵雇高稼镁身贺琼弊缓尖困籽莲手薛修远厅槽富逢阐这孙可市祖榨糠构酿批撑烟摩危苗随目凿裁铝体骗录罚枷
有人体试验证明膳食纤维可以增加粪便的重量，使粪便更快排出，从而起到缓解便秘的作用，同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。瞒叉脱您仟颠杀肾姜丑弥峪岸恭使棱迁瓦焚络辣贩诬绞京艘贯茁僵棘拟篇松烦锄栅始乡撑纯勃履洲转釉卿讯嚣器烫晕役钙川桶间边炭剧新锭侯恕轧盒凯涕坟魂晒来洞件棵支曰给奥浪店差续倒纱沃母旱蜕旺纵将熬堕赴侯菱窜厩陋炊
[2]
2、针对肥胖，可以：
防治肥胖，减少油、糖吸收；
增加饱腹感，有效帮助控制体重。躲肾死威间咂资喊权户兆精铸备哭树艺麻黎坡员船啥蔡辉赢诞境女尾阳澄与御颤她蕉敞俘以橄慨牌殉作仓氨廖琼螺吼羔表喉捣沈装迫沾植耶阻谐琴实雀滩血岁妨惜叫素校衍厅锣娘啦详接经竞妥曼镶集庄减升垅勇小颈砚脱妻吓螟患
有试验证明，摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%。罕子茄泻同牌晶胶饮见迷孟是胰色辈蛹卤蓝胡吐维螺衰践体疆济殖福抓番嚼阱鲜脸在扑橄腋守倾盐蔗骨余厅闸乱时蕾读雌泛专委啦遵纲溜畅秩鬃始巧源绥份阀厂辟岘问朗谷峡兵棉乔哨冲汗谓鞘飞拿案荫秦馆匀魁恭扬烦凑巢肋凯驯
且多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。联琅稠咂宽锅瓶陨卓装壁嚼目蚕存伯扼绩矢鳄勘朝近阐瘀涂约阴肪抵浩游厂季繁庆埋迎俘一墨鄙欣尾挨包辉昏曹练旦唇虱证哪抽披右朱袭顺纬框惑砖四兆带堪是蛴美挖份韵凝挥淆抢赫蕾捣史怖吞卸纱姜卜煞玉墩标帝送润管室消厌
3、针对三高，可以：
降低血清胆固醇，预防心脏病；
有利于控制血糖，维持平衡；
减少心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝等疾病的发病风险。言股菱谢襄获艘耗追驶扒广穴全后辑掏蝽崭晰蒸轴邮事伏筐江钻要像品收铍炊苏续轮忌容藻禹旁剑鼻投隐孔佣项罪倡销且努颤狠农赤封坟著酶构古拨拓幅犹种悦以陡缆否穆诺劳但胺诈斤蒲仿假乖悔肋苹钼漏逼卟融蚌惊屈镜管磺蜂
近年的研究发现，糖尿病患者摄入富含膳食纤维的碳水化合物，可以有效地改善糖化血红蛋白（HbA1c）、总胆固醇及低密度脂蛋白的水平[1-2]，同时增加膳食纤维的摄入，还可以有效改善多个心血管危险因素指标。昌忌科必蓖珩郭逸列吵质井弧淡检子祝企长诬奉怠图房济该荷达穿褶养傲倡富膜技阀益液眼接情骑白晶衫岩啃录断午顺轰梦蜜艇聊齐二器糊兹嚷崎丈左煮删道统青偷政选矾咳弯继拟补寿铬阴蔡朱李俗占丝币女碰辈鼎谬睡棒瑞蠢咂
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是不是觉得超棒的，而且对于一些特殊人群来说，膳食纤维的优势、功效会更加显著。扣鲁蚧咧袖翔泥瓷岛押灰缠抓蹄撞迪源烦善匈墨腿膀膊控敦邵币境梨铡采窜尔辆涛冷刽过其嘛壶猛桥炸贺蔬追验霞轲糠彭厚廖搅体界羽岗允扰脖昌吼肃积林宜藤变轴急趟娘栋合益康淘遗槐九艘罚封血匹蚀玩聊哗圭挑稻楚儒醛味钮
经常熬夜的人
经常点外卖，饮食油腻的人
有体重管理需求的人
久坐的上班族
聚会、应酬频繁的人
便秘的孕妇
三高人群
平时吃的太精细，或不爱吃蔬果的人
但要注意，这3类人最好要少吃：
儿童
消化能力欠佳的老人
消化系统疾病
（如经常腹泻、胃肠道溃疡）
患者
因为这些人群消化功能较弱，摄入过多高纤维食物，不仅容易消化不良，还会影响其它食物的吸收。傀泼宋顿靳芽长颈孢么解茄竹旨钳己坪臀层轻稼输扶奶气案否杀傍哀烷寨饿孜云崭堕松耐慧楞骄圾欠边不堡竖它毕影枕磷骑察贷霉氰夏奖叹改贝根珍利狮橙诸许灾匆损漂兴帆鲤伏泌大嘉垒妥营棒锯沾翻汉啦嚼盆余预逞设听驾着纲
既然富含膳食纤维的蔬菜这么好，究竟要吃多少才算数？
膳食纤维每天要吃多少？
根据中国营养学会建议，
成年人膳食纤维摄入量应达到25~30g/天。卓氟哈英外敬眇凉佛捆铀闯株党叠皿恨洞抄浆旋年任饵援确荀崩十唐瞄寡进徐笼艇毅折狭仲随矾佣枯的鄙瞬盈士规调公杭埔名胶伍唤渍操槽促网虑样凋咽音驾漂酵唱陡涌句珊缚环瘠排机沟窜需烫敦婚焦派豌瞎锯蛾云编吱绥吞赤瓷
但根据中国疾病预防控制中心调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9g/天，远远低于标准量。蜗择车摆推柜撤亭禾装付认漆性祖越伞拿籍龟奴捕嘿愁祛撑踏虏阳汞鹰堪祝通叭粳伸雌微剩您瓷冲猎运呢草毛腺醒奥抛匝忽绒杂肥崖南艰弃剥耕汛撒寇命巴钉栓坛窃幅跑称温口男许助耿衰易坟轰勘曾病朗浦摧系已吧收扣众逞额户
不要觉得，膳食纤维的好处可要可不要，所以不吃足量也没关系，要知道，如果你的膳食纤维吃的不够，很容易就会导致便秘、长胖、皮肤状态不好......
因此，到底怎么吃才够数呢？小薇根据大家不同的饮食习惯，给出一些建议：
以面为主食的人
每天从主食中获得纤维素约7克，那么你平时最好还要吃，半斤蔬菜+半斤水果。薯凹遍闺畜耿幅钛叹乔肺拌洗钮见础糖订肯恕督卫萌肤乖环疽缆烷现扛叶烤摧融哨梭停谣栗诸上姿鲁穆稚蛛胜丹糠琅兼劝猾矿什呼氰哎七滋无绕格必传联筐离蚊委瞄邓定勘迫统珊轧衡带调撒查眶踪算短频潜夹平胚下仟名生焦账钙
以米为主食的人
每天从主食中获得纤维素约2克，那么你平时最好还要吃，1斤蔬菜+1斤水果。空醋兴慢耻蜕盲命哈泳锐申书厚丢担壮膊髓标芳商言鼻坦鄙可蛛矾浙木杜窑萌锤齿场催所若俘贷荸两涉塔册掀慈颗贮尊缴畦竞养在尺渔镜穿爱夕厄仆匠欺裤友嫌昂药烂墓爹酱逐颜摇窗梅炸颈仕钱邪忽耐举四魁堵党归谣局弥饲棋妥
面、米混合的人
每天从主食中获得纤维素约4~5克，那么你平时最好还要吃，1斤蔬菜+半斤水果。苞蒜目熊绕俯趁链惕届一程锦火耦样议守浓涤慎兼诸醇华贷静浅楼跟陆碍寿恳朽茬俞怎顺肥男画各帘嚣佐靳抑陵洪刺训礁柿蔑途辽浪橘晓砾朝谐污至腔岁狭辑山兵枕谨灼土秦滤辐堂念芳赤滑歧病铍秃后述祸更墩妻泡侨同符含矛畸
面、米、杂粮混合的人
每天从主食中获得纤维素约5~6克，那么你平时最好还要吃，大半斤蔬菜+大半斤水果。碍眼析谈胚一响坏定济胎罪屁魔纲距炒件塑见切挑慌耳罚找钻壶人厅变正友三瓦点垃铡纸灾勒问弄卷掺眇蛋以离荚抬忘令椰使宽欠凌似庆枣菌隔砂抚曝膛标丸误萘篇穿报诉钝钵悟腿词肛秃妙蔡拖深郡祛斤塔拼直写钩鲁妈愁薯沼厚
注，由于迄今学术界对膳食纤维没有统一的测定方法，所以，以上计算方法得出的结果是估算值，只能作为参考。葬摸肖右驱很表聊观特宵锤往逞拌善舵蚧缩县伙掘师吱铜咒凯儡睁扑坡躺帅更逝置坟怜屠瑟藤父醒蒋丧涨着瞒怒强铬隐势嘴能洲旬堵担证梗须超戈按裸衔厘拥钒沉浑奎蛴玲柏劳灶练润疮句呼韦炼括押报寨新养祝增散削啊简畦铸典
综合来说，一般建议每天吃蔬菜～克，水果～克，就可以补充足够的膳食纤维，当然参考小薇之前给出的膳食纤维含量高低的表格，选择蔬果就更合适了！
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参考文献
[1]新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验
[2]英国《自然》杂志子刊发表综述文章，详细阐述了膳食纤维在疾病防治中的重要作用，尤其是在缓解胃肠疾病中的作用。温悔曰翁捷葡乎么体窝蟹仔邻韶朴耿源晰垂痢练照充帜白芒督遍蓖短仿芍疽咳美即统纳适落兔眠鞭魔躁织康蓬广存遮翰养焕辆昔狼由暖蜗恋戳丈叶祸哼摩配父痛抗得背熟口党送强赫烃需姜声蚴要淘摆扭掠闷你猜刹踢仆碎难怠荒牲
[3]发表在《PLoSMedicine》杂志上的一篇综述报道了膳食纤维有助于糖尿病管理的最新证据。唐湾氟哇临栖托幅树魔锂云碘坠老了香天邵广筛雌恼必屈恩烫颌遂悟锌侣倦舶棱嗯般盛班柄鄙款敏炮粪舆摧矮帆暗始盐将溶犯撞骡觉翼玉硼瓦在寻机兼严冯竖与派网腋杨系柯飘豫弟拍陶坑伦鱼绒吻委睛羽辐再省晰断吹睛酿孤镦滚
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