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原创-07-20斌卡硬派健身?
内容摘要酸痛是乳酸堆积？扯淡！
拉伸，对肌肉酸痛有帮助吗？
肌肉酸痛的正确解决之道！
现代社会，健康和好身材的重要性毋庸置疑。这两天又刮起了一股新的运动高潮，比如互联网上传得热热闹闹的明星瘦身对比。
运动健身能让你拥有更健康的身体和更好的身材，相信基本上没有朋友会不同意。不过，知道运动好的人固然多，能坚持运动的人却相对较少。
是什么阻碍大家养成良好的运动习惯？第一当然是懒……此外，运动后延迟性肌肉酸疼（DOMS），也让一大波初次尝试运动的人尝尽了苦头，望而却步……
运动后延迟性肌肉酸疼，大多出现在头一次运动后的24小时左右，然后到48-72小时达到高峰。尝过那滋味儿的童鞋都知道……这酸爽……简直难以想象。
练腿练大后……
我常被嘲笑的一件事就是：有一年意气风发地做十余组的小腿训练，然后从第二天开始，根本走不动道儿，也下不了楼。不仅如此，当时我们的办公场地是蹲厕……而我根本蹲不下去，到了真的想上厕所的时候，我只好骑自行车两站地（骑车小腿不动，没特别疼）到麦当劳去上残疾人厕所……现在想来，还小腿一麻……
练腿前、练腿后、第二天……
那么，到底是什么造成了这种肌肉酸痛？不少训练后有过肌肉酸痛的朋友可能都被“好心人”告知过：“你练完那么痛是因为在训练前和训练后没有好好做拉伸，如果拉伸拉得好，就不会那么疼了！”真的如此吗？今天我们就来说说，拉伸是否能够有效改善、缓解和预防肌肉酸疼。
1酸痛是乳酸堆积？扯淡！要说DOMS（运动后延迟性肌肉酸疼）和拉伸之间的关系，首先我们先来说说什么是DOMS。
很多教练或网媒说DOMS是乳酸堆积，这个是扯淡了，初高中生物都会告诉你，乳酸在运动后数十分钟内重新进入新陈代谢循环，根本堆积不到几小时后，更别提一两天。而DOMS的症状主要从24小时开始，持续72小时左右，肯定不是乳酸堆积的问题。
另外，由于DOMS的表现症状多为肌肉的局部肿胀、酸疼，以及肌肉收缩时伴随有疼痛感，所以很多朋友也会误以为是肌肉拉伤，事实上，它们还是有本质区别的。最大的不同在于，肌肉拉伤一般在运动期间就会有剧痛，而DOMS一般在运动后即刻或运动后短时间内根本没有反应。
DOMSvs肌肉拉伤
DOMS：运动后不会立刻显示出症状，多发于运动后24小时，持续72小时左右；
肌肉拉伤：一般在运动期间就能感觉到受伤部位剧痛，多发于肌肉离心收缩时。
几十年内间，关于DOMS，研究者提出了“自由基损伤”、“肌肉痉挛”、“炎症”、“离子过载”等诸多学说。而现在，DOMS的发生原理依旧不能得出透彻清晰的结论。如果你能真的研究透彻，诺贝尔医学奖不能说肯定到手了，拿个院士肯定没问题……
2肌肉酸痛，拉伸有用吗？民间一直传说，运动前后如果多多进行拉伸，就可以减低DOMS的发生和酸痛程度。换句话说，不少人认为，如果运动前后进行了拉伸，你就不会肌肉酸疼啦。然而，真的是这样吗？
很可惜，目前大多数研究表明，运动前后的拉伸，并不可以减低DOMS的症状和发生几率①。
比如一项研究对比了结合拉伸的运动，和单纯运动之间DOMS发生程度的差异。结果显示：无论是血清中，证明DOMS发生程度的肌酸激酶水平（CK），还是受试者的主观疼痛感受指数，都与运动是否结合拉伸没有显著的差异。
甚至还有一些研究表明，如果在运动前进行拉伸，运动后DOMS的发生程度可能将更明显。
有一项实验就发现，运动前进行静态拉伸，会导致运动后血清中的肌酸激酶水平上升62%之多，这代表肌肉受损的水平提高了，DOMS的症状更明显，受试者也会觉得肌肉酸痛程度更高②。也就是说，运动结合拉伸，不仅不能缓解疼痛，反而可能让你更疼哦~
运动+拉伸，可能让你更疼……
不过，在运动后肌肉酸痛产生后，使用拉伸等运动进行恢复，确实也有一定的好处。因为拉伸可以让受伤的肌肉组织的水肿得到扩散，降低肌腱的紧张状态，从而让受损的肌肉粘连分开，改善血液循环，并进而缓解DOMS的症状。
此外，经常进行拉伸或运动，可以明显降低DOMS的程度③。有研究发现，一周进行7天连续运动，可以让身体产生适应性，从而显著降低肌肉酸痛的程度。
经常运动可以有效减低DOMS的程度，主要和我们常说的“重复离心效应”(rpatdboutffct）有关。科学家发现，首次运动后，离心收缩会对肌肉产生较为严重的损伤。但是一周后，甚至半年内，再次用同样强度重复相同的离心运动，产生的肌肉损伤就非常轻微了，产生的CK（肌酸激酶）升高也不明显④⑤。
离心收缩
肌肉在外力作用下，肌纤维有控制地被拉力拉长。目前认为，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要形式。
3想少些酸痛，具体怎么做？有人问了，既然拉伸不能有效缓解肌肉酸痛，那太久没有训练的人，肌肉酸痛难道就不可避免了吗？有没有什么手段可以稍微缓解一下肌肉酸痛呢？
首先，运动前不要拉伸，可以选择慢跑或者用小重量的抗阻动作来充分热身5分钟，至微微出汗即可。
许久不训练的朋友，运动后，可以选择不进行拉伸训练，以免增加DOMS的程度；如果是经常运动的朋友，可以在训练后增加拉伸内容，既有利于肌肉的增长，从长期来看，又有利于降低DOMS的程度。
当然，对于那些已经有了肌肉酸痛情况的朋友们，想要较好地缓解肌肉酸痛问题，最最最有效的方法就是，继续运动。
上面我们提到过，人体对DOMS是有强大的适应能力的，运动可以减轻你的DOMS症状，帮助你更快更好地恢复。不过DOMS产生后，肌肉的最大力量会有明显下降，此时进行大重量训练，效果只会大打折扣。一般建议做一些负荷较小的舒缓性有氧来帮助缓解和恢复，比如快走、慢跑、游泳等。切勿因噎废食，不然下回还得从头再疼……
至于饮食和营养方面，你可以选择喝点咖啡来减轻酸痛感，还能更好地帮助受损的肌肉力量得到恢复哦。
肌肉酸痛，怎么破？
运动前：请勿拉伸
运动后：许久不练者，运动后可以选择不拉伸；经常训练者，运动后建议进行拉伸
肌肉酸痛后：建议坚持运动，以舒缓性有氧为主，可以再喝点咖啡来缓解酸痛和帮助肌力恢复
各位足球爱好者：
