做完训练以后的第二天、第三天，肌肉往往会出现酸痛（DOMS：延迟性肌肉酸痛），通常来说，撸铁带来的酸痛会比跑步强烈的多，如果没有出现酸痛，很多人会认为这是没有“练到位”，那么事实真的是这样吗？为什么会产生延迟性酸痛？
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DOMS产生的原因
关于产生DOMS的原因，学界有很多争论，例如乳酸堆积，急性炎症，肌肉纤维损伤，等等，我个人倾向于肌肉纤维损伤的观点，理解起来方便，也符合我们的日常经验。
但不管具体是什么导致DOMS的产生，学界目前统一认识到的一点是：DOMS产生于肌肉离心收缩的过程（肌肉保持张力的同时被拉长），也就是通俗地理解为重物放下的过程。
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出现DOMS才会有增长吗？
健美训练中一般强调离心收缩过程——“缓慢而有控制地放下重物”，所以往往DOMS会格外强烈。
作为对比，举重队为了保持高频的训练（每周至少蹲3次，而与抓举挺举相关的训练每天都进行），所以我们会看到举重队在进行深蹲等训练时，队员都习惯蹲一组后扔杠，其中一个目的正是为了避免产生DOMS对高频的训练产生影响。
再举个例子，室内自行车运动员同样保持每天的高频训练，这是因为自行车运动并不会产生离心收缩，但这并不妨碍他们拥有相比健美运动员也毫不逊色的发达大腿。
而如果让他们来做几组深蹲，他们一样也会感受到强烈的延迟性酸痛，因为深蹲不可避免地会有肌肉离心收缩过程。
根据超量恢复原理，训练过程里，肌肉纤维出现细微损伤，并在之后的恢复过程里修复，是肌肉增长的基本途径，但DOMS意味着“损伤过头”，已经刺激到肌肉内的痛觉感受器，所以DOMS虽然是肌肉纤维损伤的表现之一，但并不意味着不出现DOMS，就不会带来肌肉和力量的增长。
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所以DOMS是好还是坏？
健美和力量训练因为动作模式的关系，想要完全避免DOMS是不可能的，我个人倾向于认为，DOMS影响了我的恢复和训练频率，而过低的训练频率导致了增长的缓慢，那么在训练时我就会合理地减少离心收缩过程（例如每硬拉一次就扔杠而不是拽着杠铃慢慢放下来），也可以在训练后进行拉伸（静力牵张）、泡沫轴按摩（肌肉和筋膜放松），以及冷热水交替浴来减轻延迟酸痛，这些都是经老杨本人亲身验证过切实有效的方法。
此外，训练后及时补充碳水（肌糖元）、蛋白质（修复受损肌纤维）、水果蔬菜（抗氧化剂），也是体育界对“肌肉纤维损伤”的常规处理办法。
但如果你并不认同我的观点，而是很享受DOMS，认为这是充分训练的标志，那么可以缓慢、有控制地在放下重物的离心过程里，下放地越慢，扩大动作幅度将肌肉尽可能地拉长，这样会获得更多的延迟性酸痛。
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