如果你是健身小白，你可能不知道全世界运动员和训练者都不同程度受到延迟酸痛的困扰。它会让你的肌肉变得软弱无力，甚至连续多天没法去健身房训练。
到底什么是延迟性肌肉酸痛（缩写DOMS）呢？
这是你从事体育锻炼后产生的肌肉疼痛。常常被戏称为“肌流感”，因为根据其程度的不同你的肌肉除了会感到酸痛外，还会觉得软弱无力。
出现延迟肌肉酸痛时，你按压它会感觉到更痛，甚至引起这部分区域的肢体活动范围受限。
酸痛的肌肉会变得非常紧绷僵硬，且有肿胀感。
不要把延迟性肌肉和急性肌肉酸痛混淆，急性肌肉酸痛是你在运动中的肌肉灼烧感，通常是由乳酸堆积引起的，一旦你停下训练后很快就会消失。
DOMS会持续多长时间？
这很难给出准确回答，因为它没有固定的开始时间。延迟酸痛至少在训练后的12小时后出现，也有差不多24小时后才出现的。
在练后的2、3天后达到最高峰，然后开始慢慢缓解。如果特别严重，一个星期后可能还会觉得肌肉很紧绷或者有些轻微疼痛。
如何解决延迟性肌肉酸痛？
你无法避免延迟性肌肉酸痛，尤其是你刚开始一项崭新的训练计划或者执行一项强度逐渐递增的训练计划时。至少到目前为止，除了时间之外没有科学可靠的捷径来消除延迟性肌肉酸痛。
然而你可以通过一些方法来缓解DOMS造成的不便。但你要知道这些方法的效果是有限的，一旦它的效应过去后，你还是会有酸痛感，只是没有之前那么严重而已。以下方法可以缓解酸痛：
●持续时间较长的静态拉伸（拉伸开始时会让你有撕裂般的感觉，但结束后你会感到酸痛极大的缓解。）
●低强度的泡沫轴滚压或者筋膜枪松解
●低强度的推拿/按摩
●温水浴或热敷
出现明显的延迟酸痛，我最好静坐不动吗？
并不需要。实际上什么都不做可能会让DOMS变得更严重，因为久坐不动无法促进血液流动。你只需避免对延迟酸痛的部位进行有强度的训练，安排少量的低强度恒定有氧是绝对没有问题的。比方说30分钟缓慢的单车、一小时慢走或者温和的瑜伽。
如果你是个健美爱好者，那就更容易处理了。假设只有某块地方有酸痛，比如说腿，那完全可以进行上半身训练。许多健美运动员都采取分化式训练，避免重复刺激酸痛肌群，保证训练频率。
以增肌为目标，延迟酸痛是否代表我的训练有效？
答案同样是否定的。很多人觉得练后有延迟性肌肉酸痛就说明这次训练很有效果，但这并不完全正确。准确来说，有酸痛表明你的身体还未适应当前的运动模式，肌纤维有微撕裂并产生了炎症，但这不等同于肌肉增长。
只要你进行一项新运动或者新动作后就很容易出现延迟酸痛，比如第一次攀岩，或者第一次训练哑铃臂屈伸——但这不代表攀岩或臂屈伸过后你的肌肉增长了。
肌肉增长需要长期的渐进负荷，与单次训练后的酸痛没有直接联系。
你没必要每次训练都让自己出现延迟酸痛。实际上，大多数健身教练都不建议这样，因为反复出现严重的延迟酸痛会让训练计划无法按时进行。也可能意味着你的计划太多变了，从未使用相同动作训练足够长的周期，这对于肌肉增长和力量增长来说都是错误的。
其他类型的肌肉酸痛
还有其他类型的肌肉酸痛，比如说激痛点，又名肌肉结节，它是整个软组织的敏感点。
科学家还不了解肌肉结节的真正性质，但最常见的解释是它们是肌肉收缩得很紧的一小块区域，而且没有足够的血液流动。
肌肉结节和延迟酸痛一样都是在剧烈运动后产生的，不同的是肌肉结节持续的时间更长。如果不加以处理，会变成顽固的结点和黏连。当你使用外力按压它时，会产生剧烈的放射性疼痛。
你也可以通过判断疼痛面积的大小来区分两者：是局部产生的疼痛吗？比如触碰到肩胛骨的某个点才会产生疼痛，那就是肌肉结节。但如果是整个下背部或整块胸部的酸痛，那就是延迟酸痛。
好消息是你在自家就可以解决肌肉结节问题
按摩球松解、或者泡沫轴滚压是松开肌肉结节最经济实惠，也是最简单的方式。这并不是什么灵丹妙药，只是促进血液流向肌肉结节，让其不再过度紧张。热敷肌肉结节也可以帮助它放松。
如果你需要放松更深层的肌肉结节，试试筋膜枪，或者专门的手动筋膜松解按摩。
本文所提供的信息仅供教学知识参考，不作为医学或医疗建议。如果你对自己的身体状况或者健康需求有任何疑问，请一定要咨询医生或者其他有执照的康复师。---《模块增肌》线上课程---
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